وصفات تقليدية

القليل من الدهون الزائدة قد تساعدك على العيش لفترة أطول

القليل من الدهون الزائدة قد تساعدك على العيش لفترة أطول

وجدت دراسة جديدة أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى قليلاً من المعدل الطبيعي لديهم معدلات وفيات أقل من أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم "صحي"

Thinkstock / iStockphoto

حسنًا ، لا تتخذ قرارات العام الجديد هذه بعد ؛ وجدت دراسة جديدة ذلك كان الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أقل عرضة للوفاة من الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي.

ووجدت الدراسة ، التي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قد يكون لديهم عمر أطول. بالاطلاع على أكثر من 100 دراسة على 3 ملايين بالغ ، وجد الباحثون أنه في حين أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم الأكثر عرضة للوفاة ، فإن أولئك الذين لديهم أدنى مؤشر كتلة جسم مصنفين على أنهم زائدي الوزن (مؤشر كتلة الجسم 25 <30) كان لديهم أدنى خطر للوفاة. أولئك الذين لديهم مستوى السمنة من 30 إلى 34.9 لديهم نفس مخاطر الوفاة مثل الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.

لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول البطاطس المقلية بنهم لبدء العام الجديد باسم الصحة (على الرغم من أننا نميل إلى ذلك). كتب الدكتور جورج بلاكبيرن ، من كلية الطب بجامعة هارفارد ، أن مقياس مؤشر كتلة الجسم قد لا يكون أفضل مؤشر للصحة. بدلاً من ذلك ، يجب على الأطباء أيضًا فحص ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم.

علاوة على ذلك ، فإن الأنواع المختلفة من الدهون لها عواقب وفوائد صحية مختلفة. قال الدكتور كاميار كالانتار زاده ، الأستاذ في جامعة كاليفورنيا ، إيرفين ، لصحيفة نيويورك تايمز: "الدهون بحد ذاتها ليست بالسوء الذي كنا نظن". "السيئ هو نوع من الدهون الموجودة داخل بطنك. دهون غير البطن ، تحت جلدك في فخذك ومنطقة المؤخرة - هذه ليست بالضرورة سيئة." ناهيك عن أنه في بعض الأحيان ، يرتبط المزيد من الدهون بمزيد من العضلات. لذلك ربما لا ينبغي أن يتضمن قرارك خسارة أرطال ، ولكن مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر.


البحث: القليل من الدهون الزائدة قد تساعدك على العيش لفترة أطول

أظهر تحليل جديد أن زيادة الوزن قليلاً قد تقلب الاحتمالات لصالح العيش حياة طويلة. يقول الباحثون إنه قد يكون هناك بعض الفوائد من وجود القليل من الدهون الزائدة في الجسم.

هذه ليست المرة الأولى التي يطرح فيها الباحثون أسئلة حول الارتباط بين وزن الجسم ومدة حياة الشخص. على الرغم من عدم وجود نقاش حول أن السمنة المفرطة ستزيد من خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض وحتى تقصير بعض الأرواح ، إلا أنه من غير الواضح ما يحدث للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

عندما شرعت كاثرين فليجال من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الإجابة على هذا السؤال ، أرادت تضمين أكبر عدد ممكن من الأشخاص في تحليلها - من أكبر عدد ممكن من الأماكن حول العالم.

يقول فليجال: "بحثنا في جميع المؤلفات ، وآلاف المقالات ، ووجدنا ما يقرب من 100 مقال مع 3 ملايين شخص ، والتي تناولت هذا السؤال بشكل مباشر".

وخلصت إلى أن زيادة الوزن ترتبط في الواقع بانخفاض خطر الموت. من المؤكد أنها ليست دراماتيكية ، ولكن خطرها انخفض بنسبة 6 في المائة.

يقول فليجال: "إنها ذات دلالة إحصائية". النتائج تظهر في الأحدث جاما، ال مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.

إذن عن من نتحدث هنا؟ الكثير من الناس أكثر مما تعتقد. يقع حوالي ثلث الأمريكيين في هذه الفئة من زيادة الوزن. ووجد فليجال أنه حتى بين أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة من الناحية الفنية ، لم يكن هناك خطر متزايد للوفاة.

في الوقت الذي نتعرض فيه للقصف برسائل إنقاص الوزن ، يقول فليجال إنه ليس من الشائع الإشارة إلى أن الأشخاص الأثقل وزنًا قد يعيشون لفترة أطول. في الواقع ، قبل بضع سنوات ، عندما نشرت ورقة توصلت إلى نتيجة مماثلة ، تعرضت النتائج التي توصلت إليها للهجوم.

يقول فليجال: "وُصفت مقالتنا بالقمامة والسخافة ، لذا فهي تعرضك لكثير من الانتقادات. اكتشفت الكثير مما يؤسفني أن هذا نوع من بؤرة التوتر للناس".

أحد الخبراء الذين يعترضون على استنتاجات فليجال هو عالم الأوبئة والتر ويليت من كلية هارفارد للصحة العامة. قرأ جريدتها الجديدة وقال إنه لن يشتريها.

يقول: "هذه الدراسة عبارة عن كومة من القمامة ، ولا ينبغي لأحد أن يضيع وقته في قراءتها".

يقول ويليت إنه ليس من المفيد أن ننظر ببساطة إلى كيفية تأثير مؤشرات كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، على خطر الوفاة المبكرة ، كما فعلت هذه الورقة ، دون معرفة أي شيء عن صحة الناس أو لياقتهم البدنية. يعاني بعض الأشخاص من النحافة لأنهم مرضى ، لذلك بالطبع هم أكثر عرضة للوفاة. الدراسة لا تثير هذا بغض النظر.

كما يقول إن التحليل لا يعالج القضايا الأكبر والأكثر أهمية المتعلقة بنوعية الحياة. إذا كان الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن يعيش لفترة أطول - فهل يعيش مع أمراض مزمنة؟

يقول ويليت: "لدينا قدر هائل من المؤلفات الأخرى التي تظهر أن الأشخاص الذين يكتسبون الوزن أو يعانون من زيادة الوزن لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والعديد من أنواع السرطان والعديد من الحالات الأخرى".

بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة ما إذا كان وزن جسمك يمثل مشكلة ، يقول ويليت بدلاً من مقارنة مؤشر كتلة الجسم بمن حولك ، فكر في ما كنت تزنه عندما كان عمرك 20 عامًا.

يقول ويليت: "بالنسبة لمعظم الناس ، فإن وزننا المثالي ، إذا لم نكن نعاني من زيادة الوزن بشكل خطير في سن العشرين ، يتعلق بما كنا نزنه في ذلك الوقت". هذا هو السبب في أن تغيير الوزن هو رقم جيد يجب مراقبته. يمكن أن تكون علامة تحذير مبكرة على أنك في طريقك لزيادة الوزن.

لم يقتنع الجميع بأن الصحيفة الجديدة قمامة. يقول الدكتور ستيفن هيمسفيلد ، من مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج ، لوس أنجلوس ، إن هناك سيناريوهين قد يساعد فيه وزن الجسم الزائد الناس على العيش لفترة أطول.

يقول Hymsfield: "إذا سقطت وسقطت على عظام ضعيفة ، مثل الورك ، فإن وجود القليل من الدهون الزائدة هناك قد يحميك من كسر الورك".

أو ، كما يقول ، إذا كان المرض يجعلك غير قادر على تناول الطعام ، فقد تكون الدهون الزائدة في الجسم مفيدة.

يعترف Hymsfield أن هذا مجرد تكهنات. يقول في حين أن هذه الورقة البحثية لن تنهي الجدل حول ما إذا كان القليل من الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن يكون شيئًا جيدًا ، إلا أنها تُظهر أن العلاقة بين الوزن والصحة قد تكون أكثر تعقيدًا من مجرد عملية حسابية بسيطة.

في مقال افتتاحي مصاحب لورقة فليجال ، كتب هيمسفيلد وزميله أن تحديد مؤشر كتلة الجسم ليس سوى خطوة واحدة في اكتشاف المخاطر الصحية المستقبلية.


السندويتشات والراب اللذيذ

السندويشات واللفائف هي وجبات غداء سهلة للغاية يمكنك تحضيرها على عجل ، حتى في أوقات الصباح المزدحمة. يمكن أيضًا أن تكون مغذية بقدر ما هي لذيذة.

من السهل صنع السندويشات واللفائف الصحية للقلب ، ما عليك سوى اختيار المكونات المناسبة. قم بتضمين أشياء مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات. يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج.

كن حذرًا عند إضافة الكثير من الجبن أو لحم الخنزير المقدد أو بعض التوابل. كل هذه الأشياء يمكن أن تضيف الدهون والسعرات الحرارية إلى غدائك.

أفضل جزء في خيار الغداء هذا هو أنه سيصبح مملاً فقط إذا سمحت له بذلك. قم بتدوير أنواع المكونات الموجودة لديك في الثلاجة وابحث عن المتعة ، تركيبات جديدة لتجنب شبق الساندويتش.


طبقات حلوى حلوى جيلي أكواب

تعليمات
1. للطبقة الملونة: امزج عبوة واحدة من الجيلاتين المنكه مع نصف عبوة من الجيلاتين غير المنكه في وعاء صغير مقاوم للحرارة. يضاف 1 كوب ماء مغلي ويقلب حتى يذوب. اتركيها حتى تبرد لدرجة حرارة الغرفة ، ثم اقسميها على الأكواب الستة. ضعيها في الثلاجة حتى تماسك ، حوالي 15 دقيقة.
2. للطبقة البيضاء: امزج علبة واحدة من الحليب المكثف المحلى مع كوب من الماء المغلي في وعاء صغير مقاوم للحرارة. في وعاء صغير آخر مقاوم للحرارة ، أضف نصف كوب ماء بارد. رشي عبوتين من الجيلاتين غير المنكه على الماء البارد واتركيه لبضع دقائق. أضف الآن نصف كوب ماء مغلي وقلّب حتى يذوب. يُضاف مزيج الجيلاتين إلى مزيج الحليب ويُحرّك المزيج. تبرد لدرجة حرارة الغرفة وتقسيم نصف خليط الحليب بين الأكواب. (احتفظ بالنصف الآخر للطبقة البيضاء الثانية). ضعي الكؤوس في الثلاجة حتى تماسك ، حوالي 15 دقيقة.
3. كرر تعليمات الطبقة الملونة (الخطوة رقم 1) ، ضع طبقات مع النصف المتبقي من الطبقة البيضاء (الحليب). كرر حتى تتكون ثلاث طبقات من الطبقة الملونة وطبقتين من الطبقة البيضاء. ضعيه في الثلاجة حتى ينضج. ضعي فوقها خفق بارد وقدميها. يتمتع!

معلومات التغذية لكل كوب حلوى حلوى قصب جيلو:
حقائق غذائية
6 حصص
مبلغ لكل خدمة
السعرات الحرارية 207.5
إجمالي الدهون 3.0 جم
الدهون المشبعة 2.0 جم
0.0 غرام الدهون المتعددة غير المشبعة
0.0 غرام الدهون الأحادية غير المشبعة
كوليسترول 10.0 ملغ
الصوديوم 155.6 مجم
بوتاسيوم 1.2 مجم
إجمالي الكربوهيدرات 39.6 جم
الألياف الغذائية 0.0 جم
السكريات 39.6 جم
بروتين 4.9 جم
فيتامين أ 2.0٪
0.0٪ فيتامين ب 12
0.0٪ فيتامين ب 6
0.0٪ فيتامين سي
0.0٪ فيتامين د
0.0٪ فيتامين هـ
10.4٪ الكالسيوم
نحاس 1.5٪
حمض الفوليك 0.3٪
حديد 0.1٪
المغنيسيوم 0.3٪
المنغنيز 0.1٪
0.0٪ نياسين
0.0٪ حمض البانتوثينيك
الفوسفور 2.6٪
الريبوفلافين 0.4٪
سيلينيوم 1.8٪
0.0٪ ثيامين
الزنك 0.1٪
* تستند النسبة المئوية للقيم اليومية إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد تكون قيمك اليومية أعلى أو أقل حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية.

مكونات

  • 1 كوب دقيق الشوفان
  • نصف كوب فستق مفروم
  • ⅓ ج. جوز الهند المبشور المحلى
  • 1 ملعقة كبيرة. بذور الكتان المطحونة (اختياري)
  • نصف كوب زبدة الجوز (الفول السوداني أو اللوز كلاهما جيد)
  • نصف كوب عسل
  • 1 ملعقة كبيرة. بذور الشيا
  • كوب توت بري مجفف ، مفروم خشن

نتائج مطمئنة

يقول فريدمان إن نتائج الدراسة يجب أن تكون مطمئنة للأشخاص الذين يشربون القهوة ، وهي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في الولايات المتحدة وفي جميع أنحاء العالم. "كان هناك قلق لفترة طويلة من أن شرب القهوة قد يزيد من خطر الموت."

واصلت

لكنه لا ينصح أي شخص ببدء شرب القهوة على أساس نتائجه.

يقول فريدمان: "القهوة مشروب معقد" ، مشيرًا إلى أنها تحتوي على 1000 مركب مختلف ، معظمها لم يدرس كثيرًا.

واصلت

علاوة على ذلك ، نظرًا لعدم تكليف المشاركين في الدراسة بشرب القهوة أو عدم شربها ، لا يستطيع الباحثون التأكد من سبب انخفاض معدل الوفيات - المشروب نفسه أو بعض الخصائص غير المقاسة للأشخاص الذين اختاروا شربها. يمكن أن يُظهر هذا النوع من الدراسة الارتباط ، لكن لا يمكن القول أن القهوة تسببت في أن يعيش الناس لفترة أطول.

إذا كنت تفكر في البدء في شرب القهوة ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان لديك أي سبب لعدم القيام بذلك ، كما يقول فريدمان ، مضيفًا أن "هناك بعض البيانات التي تشير إلى أن القهوة قد تسبب ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم".


هل يمكن أن يساعدك القليل من الجنيهات الإضافية على العيش لفترة أطول؟

أظهرت دراسة دنماركية جديدة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً ولكنهم لا يعانون من السمنة المفرطة والذين يتم تحديدهم من خلال مؤشر كتلة الجسم (BMI) و [مدش] يميلون إلى العيش لفترة أطول من نظرائهم ذوي الوزن الطبيعي. لكن هذا لم يكن الحال دائما. أظهرت البيانات الدنماركية أنه في السبعينيات من القرن الماضي ، كان الأشخاص الذين خضعوا للدراسة والذين يتمتعون بأفضل فرصة للعيش لفترة أطول يميلون إلى الحصول على مؤشر كتلة الجسم في النطاق الطبيعي ، والذي يُعرف بأنه بين 18.5 و 25. شخص يبلغ ارتفاعه 1.65 مترًا (خمسة أقدام ، أربع بوصات) يزن 68 كجم (150 رطلاً) سيكون مؤشر كتلة الجسم 25.

في أقصى الحدود و [مدشوف] نقص الوزن الشديد أو السمنة و [مدش] تظهر البيانات الدنماركية زيادة خطر الوفاة من جميع الأسباب ، ولا سيما أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، قد يكون قطع النظر فيما إذا كان شخص ما يعاني من السمنة مختلفًا باختلاف الأعراق والأعراق. (كل الدنماركيين الذين تمت دراستهم كانوا من البيض). ويشكل الآسيويون من شبه القارة الهندية مثالاً على ذلك. يميل سكان جنوب آسيا إلى الحصول على المزيد من الدهون في نفس مؤشر كتلة الجسم مقارنة بالمجموعات الأخرى. لذلك تميل الآثار الضارة المرتبطة بزيادة الوزن إلى الظهور عند أوزان مطلقة أقل بالنسبة لهم.

قد تقول الدراسة الجديدة أكثر من أي شيء آخر ، ومع ذلك ، حول الفوائد الصحية للعيش في الدنمارك و mdashall عاش المشاركون في كوبنهاغن. يتم حماية جميع الدنماركيين تقريبًا من خلال نظام رعاية صحية شامل يعتني جيدًا بالسكان من المهد إلى اللحد. من المحتمل أن التطورات الطبية على مدى العقود القليلة الماضية في علاج مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة كان لها تأثير أكبر على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن و [مدش] مما يزيد من خطر الإصابة بهذه الحالات و [مدش] بينما كان التأثير أقل بكثير في أولئك الذين يعانون من الوزن الطبيعي .

على الرغم من هذا والمحاذير الأخرى ، فإن التقرير الذي تم نشره في جاما مجلة الجمعية الطبية الأمريكية، يضيف إلى الأدلة المتزايدة أن تحمل القليل من الوزن الزائد و [مدش] خاصة بعد منتصف العمر و [مدش] قد لا يكون سيئًا لصحتك كما كان يعتقد سابقًا. بشكل عام ، كان مؤشر كتلة الجسم المرتبط بأقل خطر للوفاة من أي سبب لأتراب كوبنهاغن 23.7 في السبعينيات ، و 24.6 في التسعينيات ، و 27.0 في الوقت الحاضر.

ظهر اتجاه تصاعدي مماثل حتى في الأشخاص الذين لم يدخنوا مطلقًا وليس لديهم تاريخ من أمراض القلب أو السرطان. بالنسبة لهم ، ارتفع مؤشر كتلة الجسم المرتبط بأقل خطر للوفاة من جميع الأسباب من حوالي 18 في السبعينيات إلى 26.1 اليوم.

عندما فصل الباحثون الأفواج إلى فئتين عمريتين و [مدش] أصغر من 60 وما فوق 60 و [مدش] ، تسلل مؤشر كتلة الجسم المرتبط بأقل خطر للوفاة قليلاً مع تقدم الناس في السن. في سبعينيات القرن الماضي ، كان 23.5 لمن هم في الستين من العمر وأصغر و 24.4 لمن هم أكبر من 60 وما زالوا ضمن النطاق الطبيعي. من عام 2003 إلى عام 2013 ، كان مؤشر كتلة الجسم المرتبط بأدنى معدل وفيات 26.7 لمن هم في سن 60 أو أصغر و 27.3 لمن هم فوق 60 عامًا ، وهو ما يقع داخل فئة الوزن الزائد.

تعكس النتائج تلك التي توصلت إليها العديد من الدراسات الكبيرة الأخرى التي وجدت أن زيادة الوزن قليلاً يبدو أنها واقية و mdash خاصة بعد منتصف العمر. ومع ذلك ، لا توجد طريقة لاستنتاج أن زيادة الوزن في حد ذاتها هي العامل الوقائي. كما هو الحال مع أي دراسة وبائية ، حتى تلك التي تم تصميمها جيدًا مثل هذه الدراسة ، فإن الارتباط لا يثبت السببية.

& ldquo كان هذا السؤال مطروحًا منذ 40 عامًا على الأقل ، ويقول ديفيد أليسون ، باحث السمنة بجامعة ألاباما في برمنغهام (UAB) ، والذي لم يكن جزءًا من البحث. قام الراحل روبن أندريس ، أول مدير سريري للمعهد الوطني للشيخوخة في الولايات المتحدة ، بتربيته في الثمانينيات. أظهرت كاثرين فليجال من المركز الوطني للإحصاءات الصحية الاتجاه في البيانات الوطنية في عام 2005 والبيانات الدولية في عام 2013. في هذه المرحلة ، لا جدال في أن الارتباط موجود ، & rdquo أليسون. & ldquo المثير للجدل هو معنى الارتباط

ربما لا يكون الوزن على هذا النحو ، ولكن مجرد القدرة على زيادة الوزن التي هي علامة على الصحة. (غالبًا ما يكون فقدان الوزن دون الرغبة في ذلك علامة على المرض). وبالتالي فإن اكتساب القليل من الوزن الزائد مع تقدم العمر هو مجرد علامة على الصحة العامة حتى ينتهي بك الأمر إلى اكتساب الكثير من الوزن بحيث يصبح غير صحي. في هذه الحالة ، سيكون من الصعب تحليل الإحصائيات بدقة كافية لإظهار الفرق.

أو ربما لا يعامل الأطباء الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي بنفس القوة التي يعاملون بها أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. أو ربما ، ربما فقط ، من الصعب ببساطة معرفة ما يحدث في المناطق الحدودية بين مؤشر كتلة الجسم 25 و 27. ربما ، بالنسبة لبعض الناس ، فإن القليل من الوزن الزائد يحمي الآخرين ، فإنه ليس من الممكن أن يفسر الباحثون السبب. & ldquo هذه الدراسات الوبائية لا تعطينا إجابة ، & rdquo يقول Tapan Mehta ، وهو الإحصاء الحيوي في UAB ، الذي لم يكن جزءًا من الدراسة. & ldquo يقدمون لنا أسئلة مثيرة للاهتمام لمتابعة. & rdquo

ولأولئك الذين يريدون إجابات الآن؟ & ldquo ما تظهره البيانات بوضوح عبر معظم الأعراق والأجناس و mdashif إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، فإن العلاج سيكون مفيدًا ، كما يقول ميهتا. أما بالنسبة لأولئك الذين لديهم القليل من الوزن الزائد ، فلن يؤلمهم تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، والحصول على مزيد من النوم وممارسة الرياضة والبقاء على اتصال.


الخط السفلي

يتبع Buettner نظامًا غذائيًا على غرار Blue Zone منذ أن اكتشف هذا المفهوم منذ أكثر من 15 عامًا ولم يتراجع أبدًا.

& quot هذا يدفعني للجنون عندما يخبرني الناس أنه ليس لديهم وقت لتناول الطعام الصحي أو أكل طعامهم ، & quot؛ يقول. & quot عرض القيمة من المحتمل أن يكون من ست إلى ثماني سنوات من متوسط ​​العمر المتوقع الإضافي. إذا كنت تأخذ تلك السنوات الثماني ومتوسطها ، فهذا يمنحك ساعة ونصف أو نحو ذلك كل يوم من الحياة الحرة للطهي والعيش بصحة جيدة. يمكنك & الردة ألا تفعل. & quot

هنا في الأكل، نحن نتفهم أن الأكل الصحي ليس بهذه البساطة بالنسبة لبعض الناس & # x2014 وهذا هو سبب وجودنا هنا لتسهيل الأمر. يمكن أن تساعد الوصفات البسيطة التي تستخدم خيارات ملائمة لأطعمة المنطقة الزرقاء هذه ، مثل الفاصوليا المعلبة ، والحبوب الكاملة سريعة الطهي وغيرها من الاختصارات الصحية ، في جعل تناول الطعام الصحي يحدث كل يوم من أيام الأسبوع. بالإضافة إلى أن خطط العشاء وخطط الوجبات السهلة لدينا تحدد لك أسبوعًا من الأكل الصحي ، لذلك تم الانتهاء من جزء التخطيط بالفعل.


تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بمضادات الأكسدة

صراع الأسهم

مضادات الأكسدة هي واحدة من أعظم دفاعاتك ضد الشيخوخة ، لذا من المفيد تعزيز نظامك الغذائي بأكبر عدد ممكن. "أنا دائمًا مدافع عن إضافة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي للمساعدة في الوقاية من الأمراض ودرءها. يعتبر التوت والفلفل الحلو والعنب والفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية خيارات رائعة. أقترح تناول ثلاثة أكواب على الأقل من "الخضار وكوبين من الفاكهة يوميًا على الأقل" ، كما يقول كراندال.


مجرد حبوب جيدة من الطراز القديم

في كوستاريكا وشبه جزيرة نيكويا ، على سبيل المثال ، قد يبدأ اليوم بتورتيلا ذرة دافئة محشوة بالفاصوليا السوداء اللذيذة. في جزيرة سردينيا الإيطالية ، قد يكون الغداء عبارة عن وعاء بخار من المينيسترون المليء بالفول والفاصوليا والحمص. في جزيرة أوكيناوا اليابانية ، قد يشمل العشاء مقليًا لذيذًا مع الفاصوليا الخضراء أو فول الصويا أو براعم الفاصوليا.

صدفة؟ لا أعتقد ذلك. وجدت دراسة أجريت عام 2004 على أشخاص يبلغون من العمر 70 عامًا أو أكثر في ثلاث ثقافات مختلفة حول العالم أنه مقابل كل ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا يوميًا يستهلكها الأفراد ، فإنهم يقللون من خطر الموت بنسبة 8٪.

أظهرت أبحاث أخرى أن الفاصوليا لا توفر فقط الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والمعادن النزرة التي تحتاجها أجسامنا ، بل إنها توفر أيضًا الألياف التي تتطلبها الميكروبيوم لدينا ، مما يعزز جهاز المناعة لدينا. هذا أمر منطقي ، لأن سكان المنطقة الزرقاء لا يحققون طول عمرهم الاستثنائي من خلال الاعتماد على الجينات المتفوقة وحدها ، ولكن أيضًا من خلال تجنب السمنة والسكري وأمراض القلب والخرف والسرطان بشكل أفضل منا.

على النقيض من ذلك ، أفاد ما يقرب من ثلثي الأمريكيين الآن أنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقًا لمؤسسة غالوب. ووفقًا لدراسة حديثة في جامعة هارفارد ، لدينا متوسط ​​متوسط ​​العمر المتوقع أقصر من سكان أي دولة أخرى ذات دخل مرتفع تقريبًا - ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنظمتنا الغذائية وأنماط حياتنا.


50 طريقة للعيش حياة أطول وأكثر صحة

إذا كانت الخضروات المفضلة لديك ليست # 39 طنًا في الموسم ، فخذ كيسًا مجمدًا منها بنفس القيمة الغذائية.

قام المحررون في AARP بالترشيح من خلال العديد من المجلات والدراسات الطبية لتحديد أفضل الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتحقيق حياة أطول وأكمل. نحن نعلم أنه لا توجد ضمانات. لكن الجينات مسؤولة عن 25 في المائة فقط من طول عمر الشخص. الباقي متروك لك. مع هذه المجموعة من بعض أهم نتائج طول العمر ، سيكون لديك خريطة الطريق التي تحتاجها للوصول إلى 80 أو 90 أو 100 أو ما بعده.

يمكنك تناول نظام غذائي متوازن حتى عندما تكون الفواكه والخضروات الطازجة في غير موسمها لأن المجمدة يمكن أن تكون جيدة أو حتى أفضل للعناصر الغذائية التي تطيل العمر. اكتشف علماء بريطانيون أن الفاكهة الطازجة يمكن أن تفقد العناصر الغذائية بعد ثلاثة أيام من التبريد ، في حين أن الفواكه المجمدة لا تعاني من نفس المصير. وجدت دراسة أخرى بالمثل أن العنب البري المجمد يحتوي على فيتامين سي أكثر من التوت الطازج.

2. قللي من حبوب الألم

قد يؤدي الاستخدام المنتظم لمسكنات الألم مثل الإيبوبروفين والنابروكسين - بما في ذلك العلامات التجارية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل أدفيل وموترين وأليف - إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية بنسبة 10 بالمائة ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لعام 2014 مراجعة الفريق الاستشاري. (قد تزيد الإصدارات التي تُصرف بوصفة طبية من المخاطر بنسبة 20 إلى 50 في المائة ، حتى بعد بضعة أسابيع فقط من الاستخدام.) احتفظ بهذه الأدوية للألم الشديد ، واستخدم أقل جرعة ممكنة لأقصر فترة زمنية.

النوم المستمر لأقل من ست ساعات في الليلة يضاعف تقريبًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، وفقًا لمراجعة 15 دراسة نُشرت في مجلة القلب الأوروبية. وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم باستمرار كانوا أكثر عرضة للوفاة بنسبة 12 في المائة خلال فترة الدراسة التي استمرت 25 عامًا مقارنة بمن ينامون من ست إلى ثماني ساعات في الليلة. يمكن أن تساعدك النصائح التالية من National Sleep Foundation في ضمان حصولك على نوعية جيدة من النوم ، حتى لو كنت من بين نصف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين يعانون من الأرق:

  • اجعل الغرفة سوداء مظلمة ، واضبط منظم الحرارة بين 60 و 67 درجة.
  • تمرن كل يوم. لا يهم أي وقت من اليوم تمارس فيه الرياضة ، فقط حتى لا يتعارض مع راحتك.
  • التزم بجدول نوم منتظم ، والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
  • قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك قبل ساعة من تقاعدها ، حيث يمكن أن يحفز الضوء الصادر من بعض الأجهزة الدماغ.
  • استبدل مرتبتك إذا كان عمرها أكثر من 10 سنوات.

4. لكن لا تذهب دائمًا للنوم الصحيح

خلصت دراسة أجرتها جامعة ديوك تابعت 252 شخصًا لمدة 25 عامًا إلى أن ممارسة الجنس المتكرر "كان مؤشرًا مهمًا على طول العمر" للرجال.

الزواج مفيد للقلب بأكثر من طريقة.

5. الحصول على (أو البقاء) عقبة

الزواج مفيد حقًا لصحتك - وطول عمرك. توصلت دراسة فرامنغهام للأفراس المرموقة إلى أن الرجال المتزوجين لديهم مخاطر وفاة أقل بنسبة 46 في المائة من الرجال غير المتزوجين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأثير الزواج المعروف على صحة القلب. في الواقع ، وجدت دراسة أجراها مركز لانغون الطبي بجامعة نيويورك عام 2014 أن الرجال والنساء المتزوجين أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 5 في المائة.

لا ، لن تموت من تناول المنتجات غير الناضجة ، ولكن تظهر الأبحاث الجديدة أن الفاكهة الناضجة تمامًا لها فوائد صحية تطيل العمر. على سبيل المثال ، يحتوي الموز الأخضر على نسبة منخفضة من الألياف ويحتوي على نسبة عالية من العفص القابض الذي يمكن أن يسبب الإمساك. يحتوي الكمثرى والتوت الناضج بالكامل على المزيد من مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض. وفي البطيخ ، يشير اللون الأحمر الغامق إلى المزيد من اللايكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

7. لا تحلى بالسكر

النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر يعزز نسبة السكر في الدم ، والذي يؤدي بدوره إلى إحداث فوضى في قلبك عن طريق زيادة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) مع خفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الصديق للقلب ، ومضاعفة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية القاتلة بمقدار ثلاثة أضعاف. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا تستهلك النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا ، ولا يزيد الرجال عن 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا).

8. النظر في فيتامين د

لفيتامين د ، وهو منتج ثانوي لامع لأشعة الشمس ، العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك ارتباطه بطول العمر. لكن الإفراط في تناول فيتامين د يزيد من خطر الوفاة بقدر القليل جدًا ، وفقًا لدراسة دنماركية عام 2015. لذلك تريد الحصول على المبلغ المناسب. لا تعتمد فقط على الوقت في الهواء الطلق للحصول على فيتامين د الإضافي ، حيث يرتفع معدل الإصابة بسرطان الجلد مع تقدمنا ​​في العمر ، لذلك من المهم الحد من التعرض. الخطة الذكية: اسأل طبيبك عما إذا كنت ستستفيد من D الإضافي في شكل حبوب. وجد باحثو جامعة كوبنهاغن أن مستوى فيتامين (د) المثالي هو أكثر من 50 نانومول لكل لتر من الدم ، ولكن أقل من 100 نانومول / لتر.

إذا لم تكن القهوة مناسبة لك ، فقد أثبت الشاي الأخضر أيضًا مصداقيته لطول العمر ، على الأرجح لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية المعروفة باسم بمضادات الاكسدة التي قد تساعد في مكافحة مرض السكري وأمراض القلب. في دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 40 ألف رجل وامرأة يابانيين ، ارتبط شرب خمسة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا بانخفاض معدل الوفيات بنسبة 12 في المائة بين الرجال وانخفاض بنسبة 23 في المائة بين النساء.

أخذ استراحة من العمل والذهاب في إجازة أمر بالغ الأهمية لرفاهيتك.

قد يكون عدم أخذ إجازة من العمل مميتًا بالفعل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال المعرضين لخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي أن أولئك الذين فشلوا في أخذ إجازات سنوية كانوا أكثر عرضة بنسبة 32 في المائة للوفاة بنوبة قلبية. وفي دراسة فرامنغهام للقلب التي طال أمدها ، كانت النساء اللواتي يقضين إجازة مرة واحدة كل ست سنوات أكثر عرضة للإصابة بمرض الشريان التاجي أو النوبة القلبية بثماني مرات من النساء اللائي يقضين إجازة مرتين في السنة.

يأكل المواطن الأمريكي العادي حصة واحدة من الحبوب الكاملة يوميًا - وقد يكون ذلك مجرد شريحة صباحية واحدة من الخبز المحمص. لكن تناول ثلاث حصص أو أكثر كل يوم يمكن أن يخفض معدل الوفيات الإجمالي بنحو 20 في المائة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 من جامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. تناول بعض دقيق الشوفان أو الأرز البني ، أو انطلق في المغامرة واذهب إلى الكينوا والشعير وحتى الفارو.

قد يضيف تناول الفلفل الحار سنوات إلى حياتك. في تحليل عام 2016 للعادات الغذائية لأكثر من 16000 رجل وامرأة فوق 23 عامًا ، قلل أولئك الذين أبلغوا عن تناول الفلفل الحار من خطر الموت بنسبة 13٪. لست من محبي تلك الفلفل؟ حتى القليل من التوابل يمكن أن يكون لها فوائد صحية. وذلك لأن الجسم ينتج الإندورفين لتقليل الحرارة من الكابسيسين في الفلفل ، كما يقلل الإندورفين من الألم والالتهابات.

لقد تم إخبارك إلى الأبد بشرب الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، أو تناول الزبادي الخالي من الدسم. لكن بحث منشور في المجلة الدوران في عام 2016 ، خلص إلى أن أولئك الذين تناولوا معظم دهون الألبان لديهم خطر أقل بنسبة 50 في المائة للإصابة بمرض السكري ، وهو مرض يمكن أن يقصر من العمر ما بين 8 إلى 10 سنوات في المتوسط.

يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل كافٍ - يقاس بالبول الأصفر الفاتح أو بلون القش - على إطالة الحياة الصحية عن طريق تقليل مخاطر الإصابة بسرطان المثانة والقولون والحفاظ على الكلى في شكل قمة. المكافأة: قد تساعدك حتى على إنقاص الوزن. وجد الباحثون في جامعة إلينوي أن أولئك الذين ارتشفوا المزيد من مادة H.2انتهى الأمر بتناول 68 إلى 205 سعرات حرارية أقل يوميًا.

قد يؤدي تناول أكواب قليلة من جافا يوميًا إلى إبعاد الطبيب.

15. قل نعم لهذا الكوب الإضافي

تعمل القهوة أكثر من مجرد مساعدتك على الاستيقاظ ، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان. وفي دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الدوران، اكتشف باحثو جامعة هارفارد أن "الأشخاص الذين يشربون ثلاثة إلى خمسة فناجين من القهوة يوميًا لديهم [خطر الموت المبكر] أقل بنسبة 15 بالمائة تقريبًا مقارنة بالأشخاص الذين لم يشربوا القهوة" ، كما يقول المؤلف المشارك والتر ويليت ، MD. الكوب 8 أونصات ، لذا فإن 16 أونصة ستاربكس غراندي هي حقًا كوبين بهذا المقياس.

16. عش مثل الأميش

وجدت دراسة أجرتها جامعة ماريلاند أن رجال الأميش يعيشون لفترة أطول من الرجال القوقازيين العاديين في الولايات المتحدة ، وأن كلا من رجال ونساء الأميش لديهم معدلات دخول أقل في المستشفى. ما هي طرق الأميش؟ الكثير من النشاط البدني ، وقلة التدخين والشرب ، وبنية اجتماعية داعمة تشمل الأسرة والمجتمع.

17. أنهي يومك الأكل بحلول الساعة 9 مساءً.

لا يقتصر الأمر على أن تناول الطعام في وقت متأخر سيء لمحيط الخصر - فالنوم لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية تمامًا - بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 55 في المائة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 82 عامًا ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد.

في دراسة أجريت على 73000 بالغ ، معظمهم في منتصف الخمسينيات من العمر إلى أعلى ، كان النباتيون أقل عرضة بنسبة 12 في المائة للوفاة من الحيوانات آكلة اللحوم لأي سبب خلال فترة الدراسة التي استمرت ست سنوات. دراسة 2016 المنشورة في جاما للطب الباطني، وجد أن معدلات الوفيات كانت أقل بشكل عام للنباتيين البيسكو (أولئك الذين يأكلون الأسماك أحيانًا) ، يليهم النباتيون (أولئك الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية) ، والنباتيون اللبنيون (أولئك الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض).

19. أكل مثل اليونانيين

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، باعتمادها على الفواكه والخضروات وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات ، واحدة من أصح الأنظمة الغذائية للصحة العامة وطول العمر. باحثو هارفارد ، تقارير في BMJ في عام 2014 ، وجد أن أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي عن كثب لديهم تيلوميرات أطول ، والتي تغطي نهاية كل خيط من الحمض النووي وتحمي الكروموسومات من التلف. ووجد الباحثون أنه حتى أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي بشكل متقطع حصدوا فوائد طول العمر.

يساعدك تقليل حصصك على خفض السعرات الحرارية ، مما يساعد في إنقاص الوزن والمزيد.

إذا كنت تريد الوصول إلى 100 ، فقم بإخماد الشوكة ، كما يقول دان بوتنر ، الذي يدرس البقع الساخنة المتعلقة بطول العمر في جميع أنحاء العالم ، مثل أوكيناوا ، اليابان. وجد Buettner أن أقدم سكان أوكيناوا يتوقفون عن الأكل عندما يشعرون بنسبة 80 في المائة من الشبع. وجدت دراسة تمولها المعاهد الوطنية للصحة بالمثل أن خفض السعرات الحرارية يقلل من ضغط الدم والكوليسترول ومقاومة الأنسولين.

21. شرب كميات أقل (هذه خدعة)

الاستهلاك المفرط للكحول (بشكل عام ، أكثر من مشروب واحد في اليوم للنساء أو أكثر من مشروبين في اليوم للرجال) يؤدي إلى تقصير العمر الافتراضي. إليك طريقة واحدة لتقليل تناولك: صب النبيذ الأحمر في كأس نبيذ أبيض أضيق. وجدت الدراسات التي أجراها مختبر الغذاء والعلامة التجارية بجامعة كورنيل أن الناس يصبون 12 في المائة أكثر في أكواب النبيذ الأحمر. يقول بريان وانسينك ، مدير المختبر ، إنك ستسكب أيضًا كمية أقل من النبيذ في كوبك إذا كان جالسًا على الطاولة ، بدلاً من يدك.

قد لا يجعلك المال أكثر سعادة ، لكنه سيساعدك على العيش لفترة أطول. نشرت دراسة عام 2016 من قبل باحثين في جامعة ستانفورد في جاما وجدت أن الأشخاص الذين كانت شريحة دخلهم في أعلى 1 في المائة عاشوا ما يقرب من 15 عامًا أطول من أولئك الذين في أدنى 1 في المائة. يقول الباحثون إن هذا التفاوت يمكن أن يُعزى إلى السلوكيات الصحية في الفئات ذات الدخل المرتفع ، بما في ذلك تقليل التدخين وانخفاض معدلات السمنة.

23. أو الانتقال إلى إحدى هذه الدول

إذا لم تكن ثريًا ، ففكر في الانتقال إلى كاليفورنيا أو نيويورك أو فيرمونت ، حيث تظهر الدراسات أن الأشخاص ذوي الدخل المنخفض يميلون إلى العيش لفترة أطول. تتمتع مدينة Loma Linda بولاية كاليفورنيا بأعلى معدل طول عمر بفضل نباتي السبتيين السبتيين ، الذين يعيشون ثمانية إلى 10 سنوات أطول منا. نيفادا وإنديانا وأوكلاهوما لديها أدنى متوسط ​​عمر متوقع (أقل من 78 عامًا).

24. تأمل في بونديروسا

يقول بحث من جامعة كاليفورنيا ، بيركلي ، إن الشعور بالرهبة - مثل مشاهدة جراند كانيون أو الاستماع إلى أغنية بيتهوفن التاسعة - قد يعزز نظام الدفاع في الجسم. يقول داتشر كيلتنر: "إن هذا الرهبة والتساؤل والجمال يعززان مستويات صحية من السيتوكينات يشير إلى أن الأشياء التي نقوم بها لتجربة هذه المشاعر - نزهة في الطبيعة ، وفقدان الذات في الموسيقى ، ومشاهدة الفن - لها تأثير مباشر على الصحة ومتوسط ​​العمر المتوقع" ، وهو عالم نفس ومؤلف مشارك للدراسة.

يمكن أن يساعد اقتناء كلب في تقليل التوتر وزيادة النشاط البدني.

25. احصل على صديق بأربع أرجل

وجدت بعض الدراسات حول العلاقة بين ملكية الحيوانات الأليفة والصحة أن امتلاك حيوان أليف يمكن أن يقلل من القلق ، ويخفض ضغط الدم ، بل ويحسن احتمالات النجاة من نوبة قلبية. الآن تزن جمعية القلب الأمريكية بتقرير نشر في المجلة الدوران التي توصي بامتلاك كلب ، على وجه الخصوص ، لأولئك الذين يسعون إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة. يقول التقرير إن أصحاب الكلاب أكثر عرضة للنشاط البدني وهم أيضًا أقل عرضة لتأثيرات الإجهاد.

هل تستيقظ تتطلع إلى شيء ما؟ في دراسة عام 2014 نشرت في لانسيت، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتمتعون بأعلى إحساس بالهدف كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 30 في المائة خلال فترة الدراسة التي استمرت 8.5 عامًا. في الواقع ، فإن القيام بشيء مهم - سواء كان ذلك لمساعدة أطفالك أو التفاعل في مجتمع من الأشخاص المتشابهين في التفكير - يرتبط بسبع سنوات إضافية من الحياة ، وفقًا للباحثين الذين يدرسون الأشخاص في "المناطق الزرقاء" ، وهي مناطق من العالم حيث الناس يعيشون أطول.

27. اعتنق إيمانك

تبين أن حضور الخدمات الدينية مرة واحدة في الأسبوع يضيف ما بين أربعة و 14 عامًا إلى متوسط ​​العمر المتوقع ، وفقًا للباحثين الذين يدرسون المناطق الزرقاء. ألا تنتمي إلى كنيسة؟ اطلب الانضمام إلى صديق في خدماتها ، أو اذهب فقط إلى بيت عبادة قريب ، معظمهم يتبعون سياسة الباب المفتوح.

About 3,000 Americans die from food poisoning annually, say the Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Even seemingly healthy foods — like sprouts, cantaloupe, berries and raw tuna — can make you sick or even kill you, says the FDA. Your action plan: Keep your kitchen pristine, wash your hands and utensils before and after handling food, separate raw and cooked foods, refrigerate perishable food promptly, and cook food to a safe temperature to kill deadly bacteria.

29. Consider mountain life

People residing at higher altitudes tend to live longer, a study by the University of Colorado and the Harvard School of Global Health revealed. Of the 20 healthiest counties in America, many are in Colorado and Utah. Researchers think lower oxygen levels might cause your body to adapt in ways that strengthen your heart and circulation.

Eating a handful of nuts five times per week can lower your mortality risk from certain diseases.

In a European study of adults ages 55 to 69, those who ate 10 grams of nuts daily — 8 almonds or 6 cashews — reduced their risk of death from any health-related cause by 23 percent. As for specific ailments, consuming a handful of nuts at least five times per week lowers the mortality risk for heart disease (by 29 percent), respiratory disease (24 percent) and cancer (11 percent), according to a previous U.S. study. Sorry, peanut butter fans: Spreads didn’t show the same benefits.

31. Keep watching LOL cat videos

Laughter really is the best medicine, helping to reduce stress, boost the immune system, reduce pain and improve blood flow to the brain. In fact, laughter has the same effect on blood vessels as exercise, report researchers from the University of Maryland School of Medicine in Baltimore.

Studies show that loneliness increases the risk of early death by 45 percent. It weakens the immune system and raises blood pressure while increasing the risk for heart attacks and stroke. By contrast, people with strong ties to friends and family have as much as a 50 percent lower risk of dying, according to a study in PLOS Medicine. So visit a friend. And don’t discount your online friends. A 2016 study by researchers at the University of California, San Diego found that those who use Facebook also live longer, but only when online interactions don’t completely supplant face-to-face social interaction.

33. Watch your grandkids

While babysitting every day is stressful, regularly watching the grands can lower your risk of dying by a third, according to a 2016 study published in Evolution and Human Behavior. That adds up to an extra five years of life, researchers say. They speculate that caregiving gives grandparents a sense of purpose, and keeps them mentally and physically active.

34. Try to stay out of the hospital

A 2016 Johns Hopkins University study found that some 250,000 patients die each year in hospitals from medical mistakes, such as misdiagnoses, poor practices and conditions, and drug errors. Sometimes the best way to avoid a grave condition is not to enter the system at all.

Reading gives muscle to your memory.

Sounds like we made it up, but scientific research supports the longevity benefits of reading — newspapers and magazines will do, but books are the best. “As little as a half-hour a day of book reading had a significant survival advantage over those who did not read,” said the study’s senior author, Becca R. Levy, a professor of epidemiology at Yale.

36. Read the ‘AARP Bulletin’

هل حقا. This and other smart publications can keep you up to date on health info. Studies have shown that when people are empowered with information to make important medical decisions, it not only enhances their well-being but also improves a treatment’s effectiveness. So keep reading aarp.org/bulletin and aarp.org/health.

Don’t wait for annual checkups to consider your health. By then, a small problem could have morphed into a life-threatening illness. In one English study, researchers found that less than 60 percent of people who developed unusual symptoms in the previous three months had seen a doctor. Symptoms that might point to cancer include: unexplained weight loss of 10 pounds or more (this can be an indication of cancers of the esophagus, stomach or lungs) fever extreme fatigue changes in bowel or bladder habits or unusual bleeding. Other unusual symptoms that could signal disease? A patch of rough, dark skin could indicate diabetes, and a strange color on your tongue could signal serious acid-reflux issues.

38. Visit the hardware store

Among the most common causes of “unintentional deaths” are carbon monoxide, radon and lead poisoning, the CDC reports. Make sure there’s a carbon monoxide detector near every bedroom, and be sure to test and replace the batteries every two years. Was your home built before 1978, when lead paint was outlawed? One trip to the store can get you all you need to test for these toxic substances.

39. Practice home fire drills

Just 1 in 3 families have a fire-safety plan, says Robert Cole, president of Community Health Strategies, an injury-prevention education organization based in Pittsford, N.Y. “People underestimate the speed of a fire. Many waste time figuring out what to do, or trying to take belongings with them. Everyone should know what to do and how to get out safely.”

Studies show that female doctors are more effective communicators than male physicians.

40. Find a woman doctor

When Harvard researchers in 2016 analyzed Medicare records documenting more than 1.5 million hospitalizations over four years, they found that patients who received care from a female physician were more likely to survive and less likely to be readmitted to the hospital within 30 days of discharge. In fact, about 32,000 fewer people would die each year “if male physicians achieved the same outcomes as female physicians,” the researchers said. Previous studies have suggested that female doctors are more likely to follow clinical guidelines and are more effective communicators.

41. Make peace with family

While we often stress about small stuff — the guests are here, and we’re not ready! — it’s the nagging, long-running forms of stress, such as a family dispute, that put your longevity at risk. Chronic stress hastens the cellular deterioration that leads to premature aging and a vast array of serious diseases, according to long-running research from the University of California, San Francisco. This sort of cell death “turns out to be one of the strongest predictors of early diseases of aging and in many studies of early mortality,” says lead researcher Elissa Epel. The remedy: Come to peace with the people in your life. Forgive your family, forgive yourself, put the past behind you — so you can have more life in front of you.

42. Take the stairs — every day

A study by University of Geneva researchers found that taking the stairs instead of the elevators reduced the risk of dying prematurely by 15 percent. What’s more, a daily stair climb shaves six months off your “brain age,” according to researchers at Concordia University who performed MRI scans on 331 people ages 19 to 79. Gray matter shrinks naturally with age, but less so when people stay active.

One of the top risks for falls at home is throw rugs. Those slip-slidey accoutrements send 38,000 older adults to the emergency room each year, according to a 2013 study by the CDC. Banish these rugs from your home, and make sure bath mats have a nonslip bottom.

44. Beware the high-tech dash

Nearly one in five traffic accidents and more than 400,000 crash-related injuries involve a distracted driver, the U.S. Department of Transportation reports. Top distractions, according to a recent Virginia Tech Transportation Institute study, are cellphones. But a less-obvious risk is using the touch screen on your car’s dashboard.

Yes, you can go carless and survive.

In 2014, more than 5,700 older adults were killed and more than 236,000 were injured in motor vehicle crashes. Per mile traveled, fatal crashes increase noticeably starting at age 70 and are highest among drivers age 85 and older, a highway safety organization says. If you’re feeling unsafe behind the wheel, it might be time to look for alternative transportation.

What’s the best prescription for a longer life? Exercise. And doctors are literally prescribing it instead of medication. “There is no pill that comes close to what exercise can do,” says Claude Bouchard, director of the human genomics laboratory at Pennington Biomedical Research Center in Louisiana. It benefits your brain, heart, skin, mood and metabolism. Even as little as 10 minutes of brisk walking can help (that’s all it takes to burn off the calories of one chocolate chip cookie). Once you can do 10 minutes, push it to 15. Then 20. Start slow, but just start.

47. Just not in the street

Nearly 5,000 pedestrians are killed annually in the U.S., according to the latest federal figures, and nearly 20 percent of those deaths were among adults age 65 and older. If you walk for your health — and we hope you do — stay safe and consider doing so at the mall, a community health center or a park.

48. And go a little faster

The benefits of a brisk walk are real: A University of Pittsburgh study of adults 65 and older found that those whose usual walking pace exceeded one meter per second lived longer. While researchers say they can’t recommend brisk walking as a panacea for living longer, they did see increased survival in those who picked up the pace over the course of a year.

Never mind what your grade school teachers said fidgeting is good. A 2016 British study finds that sitting for seven or more hours a day increases your risk of dying by 30 percent — except among active fidgeters, who see no increased risk.

Need wheels? Go for a smart car.

50. Trade in Ol' Bessie

High-tech safety features have now become standard in new cars. The government mandates that all have airbags, antilock brakes, electronic stability control — “up there with seat belts and airbags in its life- aving benefits,” says one industry leader — and tire pressure-monitoring systems. Carmakers also offer back-up cameras, self-parking features, blind-spot and lane-departure warnings, and forward-collision warning with auto-braking.