وصفات تقليدية

طرق قلة النوم يمكن أن تؤثر على نظامك الغذائي

طرق قلة النوم يمكن أن تؤثر على نظامك الغذائي

اكتشف سبب احتياجك ونظامك الغذائي حقًا إلى قسط جيد من الراحة أثناء الليل

داء السكري

خذ قسطا من النوم!

ليلة النوم السيئة تؤثر على الجميع عاجلاً أم آجلاً. في كثير من الحالات ، يكون التوتر هو الجاني: قد يؤدي اجتماع أو مقابلة أو اختبار مهم قادم إلى فقدان النوم. بعد اليوم الكبير ، من المحتمل أن يعود نمط نومك إلى طبيعته. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص الآخرين ، يمكن أن يستمر الأرق لعدة أيام ، وأحيانًا أسابيع. هذا هو نوع الأرق الذي يمكن أن يكون له تأثير دائم على روتينك اليومي و حمية.

اشتهاء الكافيين

اشتهاء الكربوهيدرات

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يعني زيادة في الكربوهيدرات في اليوم التالي. دراسة بواسطة بلامين بينيف ، دكتور في الطب ، دكتوراه. من جامعة شيكاغو أظهر أنه عندما يقتصر وقت النوم على خمس ساعات ونصف من النوم أو أقل ، استهلك الأشخاص الخاضعون للدراسة وجبات خفيفة كثيفة من الكربوهيدرات في اليوم التالي.

استهلاك كميات أكبر

بعد ليلة واحدة فقط من النوم السيئ ، الرغبة الشديدة في ذلك يمكن أن تزيد حصص أكبر. اجمع بين حاجتك إلى المزيد من الطعام والاحتياجات المذكورة أعلاه حتى تكون هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية والكربوهيدرات من الأطعمة السريعة ، وستكون لديك آلام في المعدة تنتظر حدوثها. تقارير منشورات هارفارد الصحية قد يؤدي ذلك ، في النهاية ، إلى زيادة مخاطر مرض قلبي. وجدت دراسة أجراها باحثو كلية الطب في وارويك عام 2011 أن أنماط النوم غير الملائمة مرتبطة بها نوبة قلبية المخاطر واضطرابات القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. وقالت الدراسة: "إذا كنت تنام أقل من ست ساعات في الليلة وتعاني من اضطراب في النوم ، فستكون لديك فرصة أكبر بنسبة 48 في المائة للإصابة بأمراض القلب أو الوفاة بسببها ، وفرصة أكبر بنسبة 15 في المائة للإصابة بسكتة دماغية أو الوفاة بسببها". المؤلف الرئيسي ، فرانشيسكو كابتشيو.

داء السكري

كما تم ربط فقدان النوم الذي تشتد الحاجة إليه بزيادة مخاطر الإصابة به داء السكري من النوع 2. يوضح راجون وميتشل أن "قلة النوم يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على استخدام هرمون الأنسولين بشكل صحيح". "ربما سمعت هذا يسمى حساسية الأنسولين، والذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ، وهو العامل الرئيسي في ما قبل السكري / مرض السكري. " تعني حساسية الأنسولين أن الجسم يواجه مشكلة في التخلص من الجلوكوز في الكبد والأنسجة الأخرى.

تجفيف

يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة استهلاك الكافيين ، والذي ثبت أنه يحتوي على أ تأثير مدر للبول على الجسم ، مما يجبر الجسم على إفراز المزيد من الماء في البول ، مما يسبب تجفيف.

الأكل العاطفي

iStock / Thinkstock

دراسة من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم يوضح أن قلة النوم المزمنة يمكن أن تزيد من فرص الإصابة باضطرابات القلق والاكتئاب. أ اعراض جانبية يمكن أن يكون من الاكتئاب الأكل العاطفي، والتي تشترك في سمات مع الشراهة عند الأكل والأكل القهري. يتحول الأكل العاطفي إلى الطعام استجابة للمنبهات أو المشاعر السلبية و جنتيجة في مزيد من الاكتئاب وربما اضطراب في الأكل.

استهلاك أعلى من السعرات الحرارية

الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

تجد نفسك من أي وقت مضى اشتهاء الوجبات السريعة ووجبات خفيفة مالحة مدمنة بعد ليلة من عدم النوم؟ دراسة من جامعة كاليفورنيا في بيركلي يربط الأرق بالرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. في الدراسة ، وجد العلماء ضعف النشاط في دماغ الأشخاص الخاضعين للاختبار الذين يعانون من قلة النوم. تعرض الفص الأمامي لكل شخص محروم من النوم (منطقة الدماغ التي تتحكم في اتخاذ القرارات المعقدة) للخطر ، وبدلاً من ذلك ، كان هناك نشاط متزايد في المناطق الأعمق التي تستجيب للمكافآت. عندما تأثر جزء صنع القرار في الدماغ بقلة النوم ، اختار المشاركون الأطعمة غير الصحية على الخيارات الصحية. تقول سوزان زافارلوتفي ، دكتوراه ، المدير السريري لمعهد اضطرابات النوم والاستيقاظ في جامعة هاكنساك: "عندما تعاني من الحرمان من النوم وتعمل بطاقة منخفضة ، فإنك تختار تلقائيًا كيسًا من رقائق البطاطس أو أطعمة أخرى مريحة". المركز الطبي في نيو جيرسي.

بدانة

يوضح راجون أن "علم الصوت يقول أن الحرمان من النوم (أقل من ست ساعات في الليلة) يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الجوع جريلين". "الخلاصة ... عندما تكون متعبًا ، تكون جائعًا." يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى إنتاج أقل لهرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي يخبرك بالتوقف عن الأكل. كمية أقل من الليبتين والمزيد من هرمون الجريلين هو مزيج يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، وفي النهاية ، بدانة. وبالمثل ، فإن دراسة أجراها مؤسسة النوم الوطنية أظهر أن الأشخاص الذين ناموا لمدة ثلاث ساعات أو أقل زاد وزنهم بنسبة تصل إلى خمسة بالمائة. يقول الدكتور جوزيف أوجيل ، رئيس معهد كلايتون للنوم في سانت لويس ، "هناك ارتباط بين النوم [غير الكافي] و بدانة.”

الأيض أبطأ

ثبت أن الأرق له صلة مباشرة بـ الأيض. التمثيل الغذائي أبطأ الناتج عن قلة النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. في الولايات المتحدة ، أفادت التقارير أن ما يقرب من 70 في المائة من السكان يعانون من اضطرابات النوم ومن هؤلاء الأشخاص ، 61 في المائة يعانون من مشاكل في الوزن ناتجة عن أبطأ الأيض. "ليس الأمر كثيرًا أنك إذا نمت ، ستفقد وزنك ، ولكن إذا كنت محرومًا من النوم ، مما يعني أنك لا تحصل على دقائق كافية من النوم أو نوم جيد ، فإن عملية الأيض لن تعمل بشكل صحيح ،" يشرح مايكل بريوس ، دكتوراه.، مؤلف نوم جميل والمدير السريري لقسم النوم في Arrowhead Health في Glendale ، Ariz.


ما الدور الذي يلعبه النظام الغذائي في جودة النوم؟

إنه وباء خفي! وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحصل اثنان من كل ثلاثة بالغين على أقل من ثماني ساعات من النوم في الليلة الموصى بها. الآن ، مع انتشار الهواتف الذكية والأجهزة الأخرى التي تعرض العين للضوء الأزرق في الليل ، من المرجح أن يزداد عدد الأشخاص الذين لا ينامون بشكل كافٍ أو الذين يعانون من سوء نوعية النوم.

حتى البالغين الذين يرقدون في السرير لمدة ثماني ساعات قد يكون لديهم نوم متقطع وغير مجدد. لا عجب أن الكثير من الناس يتجولون بعيون نصف مغمضة هذه الأيام! النوم أمر حيوي لوظيفة الدماغ الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط النوم السيئ بمشاكل صحية أخرى ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسمنة.

إذا كانت المخاوف الصحية لا تحفزك على النوم أكثر ، فماذا عن مشكلة دهون البطن؟ وجدت دراسة أن النوم أقل من 5 ساعات ليلا مرتبط بزيادة دهون البطن لدى الشباب. ناهيك عن أنك لن تعمل بشكل جيد أو تشعر بأنك في أفضل حالاتك إذا تبخلت في النوم.

نظرًا لأن النظام الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا في كل ما نقوم به تقريبًا ، فقد تتساءل كيف يؤثر ما تأكله على جودة نومك. نحن نعلم أن شرب الكثير من الكافيين ، خاصة في وقت لاحق من اليوم ، يمكن أن يقطع النوم ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون الكافيين ببطء. يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لمدة تصل إلى 7 6 ساعات. لكن ماذا عن الأطعمة الأخرى؟ دعونا نلقي نظرة عن كثب على كل مغذيات كبيرة وتأثيرها على النوم.

الدهون الغذائية

تربط بعض الدراسات بين ارتفاع استهلاك الدهون المشبعة وانخفاض جودة النوم. وجدت دراسة NHANES التي بدأت في عام 2007 استطلاعات النوم أن تناول المزيد من بعض الأحماض الدهنية المشبعة يرتبط بنوعية النوم السيئة. أحدهما هو حمض هيكساديكانويك ، الموجود في منتجات الألبان واللحوم ، ويرتبط حمض هيكسانويك في زيت جوز الهند بمشاكل النوم والبقاء نائمين. في المقابل ، أظهرت دراسات أخرى أن استهلاك المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة يرتبط بنوعية نوم أفضل. لذلك ، قد تكون مسألة اختيار الدهون الخاصة بك إذا كنت تريد نومًا أفضل. هذه الدراسات مترابطة ، لكن عددًا من الدراسات تشير إلى أن نوع الدهون التي تتناولها يؤثر على جودة النوم. بناءً على هذه البيانات ، قلل من الدهون المشبعة واختر المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية.

بروتين

على عكس الدهون المشبعة ، تربط بعض الدراسات النظام الغذائي الغني بالبروتين بتحسن كبير في جودة النوم. وجدت إحدى الدراسات أن الجرعات العالية من التربتوفان من الأحماض الأمينية تحسن نوعية النوم. أفاد الأفراد أنهم ينامون بسرعة أكبر ويستيقظون أقل. تحمل هذه الدراسة بعض الوزن نظرًا لأنها كانت دراسة مضبوطة تقيس النوم باستخدام مقياس ضغط المعصم. هذه النتائج ليست مفاجئة لأن التربتوفان هو مقدمة للناقل العصبي السيروتونين ، وهو مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالمزاج ، والميلاتونين ، ما يسمى بهرمون النوم. لا يستطيع جسمك صنع التربتوفان ، لذلك عليك أن تحصل عليه من خلال النظام الغذائي. من ناحية أخرى ، فشلت بعض الدراسات في إظهار أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والتربتوفان يحسن النوم.

الكربوهيدرات

فيما يتعلق بكيفية تأثير الكربوهيدرات على جودة النوم ، فإن نتائج الدراسة في كل مكان. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات عالية السكر في الدم قبل 4 ساعات من النوم يقصر الوقت الذي تستغرقه للنوم. تشير دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها ميزة وتؤدي إلى نوعية نوم أفضل. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن تناول المزيد من السكر والدهون المشبعة وقلة الألياف طوال اليوم كان مرتبطًا بمزيد من الاستيقاظ ليلا ونومًا أقل جودة.

نظرًا لأننا نعلم أن الكربوهيدرات والسكر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تفتقر إلى الفوائد الغذائية ويمكن أن تؤثر سلبًا على نسبة الجلوكوز في الدم ، فمن الأفضل التخلص منها لأسباب صحية ، بغض النظر عن تأثيرها على النوم. اختر المزيد من الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف بدلاً من ذلك. يمكن أن تسبب الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم تقلبات في نسبة السكر في الدم قد تؤدي إلى الاستيقاظ أثناء الليل لدى بعض الأشخاص.

دور المغذيات الدقيقة في جودة النوم

المغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، لا تزود جسمك بالطاقة ، لكنها ضرورية للصحة. تربط بعض الدراسات المستويات المنخفضة من فيتامين د بمشاكل النوم. في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients أن مستوى فيتامين (د) أقل من 20 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الذي يشير إلى النقص ، كان مرتبطًا باضطرابات النوم. دراسات أخرى تدعم هذه النتيجة. سبب آخر لفحص مستوى فيتامين د إذا كنت لا تستطيع النوم!

تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالمعادن. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك كميات أقل من المغنيسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم والفوسفور مرتبط بفترات نوم أقصر. بناءً على الأدبيات الأخرى ، قد يكون المغنيسيوم مهمًا جدًا للنوم لأنه له تأثير مهدئ. وجدت إحدى الدراسات أن المقيمين في دار رعاية المسنين الذين تناولوا مكملات الزنك والميلاتونين والمغنيسيوم تمتعوا بنوم أكثر ونوعية حياة أفضل.

طرق أخرى لتحسين جودة النوم من خلال النظام الغذائي

مشاهدة الأكل ليلا. إذا أمكن ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء. يمتلك جسمك إيقاعات داخلية تسمى إيقاعات الساعة البيولوجية التي توجه الهرمونات ، بما في ذلك تلك المرتبطة بالنوم. تريد أن ينتقل جسمك إلى وضع النوم بعد العشاء. يمكن أن يتعارض تناول الوجبات الخفيفة مع هذا الانتقال.

إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، ففكر في احتساء كوب من شاي البابونج الخالي من الكافيين. يحتوي شاي البابونج على apigenin ، وهو مركب مضاد للالتهابات يرتبط بمستقبلات في الدماغ تقلل من القلق. أيضًا ، تجنب تناول عشاء كبير أو الأطعمة التي تزيد من خطر الإصابة بالحموضة أو عسر الهضم مثل الأطعمة الحارة والحارة.

الخط السفلي

بشكل عام ، تشير أفضل الأدلة إلى أن الحد من الدهون المشبعة والسكر والكافيين وتناول الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة والكربوهيدرات عالية الألياف تفيد جودة النوم. ومع ذلك ، فإن الدراسات متضاربة إلى حد ما. تأكد من أن الأطعمة التي تختارها غنية بالعناصر الغذائية لأن الحصول على ما يكفي من معادن معينة ، وخاصة المغنيسيوم والزنك ، قد يساعد في تحسين جودة النوم. أيضًا ، حاول أن تجعل أكبر وجبة لك في وقت مبكر من اليوم وخفّف من تناول العشاء للسماح لجسمك بالاستعداد للنوم بشكل أفضل.

مراجع:

· الأدوية العلاجية والأغذية الوظيفية في صحة الإنسان والوقاية من الأمراض. اضغط CRC. (2016)

· مؤسسة النوم الوطنية. "النوم مرتبط بزيادة دهون البطن"

· J Clin Sleep Med. 2016 15 12 يناير (1): 19-24.

· العناصر الغذائية. 2018 10 أكتوبر (10): 1395.

· بلوس واحد. 2017 يوليو 712 (7): e0180901. دوى: 10.1371 / journal.pone.0180901. eCollection 2017.

· شركة J Am Geriatr Soc. 2011 59 يناير (1): 82-90. دوى: 10.1111 / j.1532-5415.2010.03232.x.


هل جدول نومك يجعلك سمينًا؟

إذا كنت ما يسميه الباحثون نائمًا قصيرًا (أي أنك تنام من 5.5 إلى 6 ساعات أو أقل في الليلة) ، فستواجه مشكلة في إنقاص الوزن ، ولا شك في ذلك. في دراسة استمرت 7 سنوات على 7022 شخصًا في منتصف العمر ، وجد باحثون فنلنديون أن النساء اللواتي أبلغن عن مشاكل في النوم كن أكثر عرضة لزيادة الوزن بشكل كبير (يُعرف بـ 11 رطلاً أو أكثر).

أنت تعلم أن النوم وزيادة الوزن قد يكونان مرتبطين ، لكن لماذا هذا؟

إليك ما كشفت عنه الأبحاث الجديدة المدمرة ، ولماذا قد يؤدي قلة النوم إلى إعاقة قدرتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه:

قلة النوم والحرق أقل. في دراسة أجريت في قسم أمراض الغدد الصماء في جامعة L & uumlbeck بألمانيا ، نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، كان الباحثون ينامون لمدة 12 ساعة في الليلة لكنهم لم يسمحوا لهم بالنوم في الليلة التالية ، و ثم تناولتهم بوفيه فخم في صباح اليوم التالي. ثم قام الباحثون بقياس إنفاق الأشخاص على الطاقة والسعرات الحرارية التي تحرقها بمجرد وجودك. عندما كان الرجال محرومين من النوم ، كان إنفاقهم العام على الطاقة أقل بنسبة 5 في المائة مما كان عليه عندما حصلوا على نوم جيد ليلاً ، وكان إنفاقهم على الطاقة بعد الوجبة أقل بنسبة 20 في المائة.

نم أقل ، وتناول المزيد من الطعام. في بحث تم تقديمه في الجلسات العلمية لجمعية القلب الأمريكية لعام 2011 ، تبين أن النساء اللائي حصلن على 4 ساعات فقط من النوم ليلًا تناولن 329 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم التالي مقارنةً بهن بعد أن نمن 9 ساعات. (تناول الرجال 263 سعرة حرارية أكثر.) في دراسة أخرى نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أمضى 11 متطوعًا 14 يومًا في مركز النوم في مناسبتين. خلال فترة واحدة ، كانوا ينامون 5.5 ساعات في الليلة ، وخلال الفترة الأخرى ، ناموا 8.5 ساعة. عندما كان الأشخاص محرومين من النوم ، زادوا من تناولهم للوجبات الخفيفة ليلاً وكانوا أكثر ميلاً لاختيار وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات.

نم أقل ، اشتهي المزيد. ربما يكون هذا هو أكبر كشف عن العلاقة بين النوم وفقدان الوزن وهو التحدي الأكبر بالنسبة لك إذا كنت لا تحصل على 7 ساعات نوم ثابتة على الأقل كل ليلة. يؤثر النوم القليل جدًا على مستويات الهرمونات بطرق يمكن أن تقوض جهود حتى أكثر الأشخاص تصميماً على اتباع نظام غذائي. وذلك لأن النوم غير الكافي يرفع مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يخبرك بتناول الطعام. عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن وفقدانه ، يلعب هذا الهرمون دورًا رائدًا.

تتمثل مهمة Ghrelin في زيادة شهيتك وزيادة إنتاج الدهون وجعل جسمك ينمو ومن الأمور الجيدة إذا كنت تبلغ من العمر 12 عامًا. ولكن مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تبدو تأثيرات الجريلين غير مرغوب فيها. إنه لمن السهل معرفة سبب كون هذا الهرمون هو آخر شيء يحتاجه الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا لتعميمه بشكل زائد.

تؤدي قلة النوم أيضًا إلى خفض مستويات هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي يقول ، "لقد أخمدت الشوكة بالكامل". وللبتين إيقاع يومي خاص به: ترتفع مستويات اللبتين أثناء الليل ، مما يخبر جسمك أثناء نومك أنك لست بحاجة إلى تناول الطعام. تنخفض مستوياته خلال النهار ، عندما تحتاج إلى الطعام كطاقة. لذا فإن المستويات العالية من اللبتين تمنع الجوع. في الدراسات ، على سبيل المثال ، فقد الفئران الوزن لأن اللبتين جعلهم يأكلون أقل ويمارسون الرياضة أكثر: الكأس المقدسة للنظام الغذائي. ولكن إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، تنخفض مستويات هرمون اللبتين لديك.

لذلك ، بعد ليلة واحدة من قلة النوم ، يصبح اللبتين والجريلين غريملينات غذائية عازمة على الأذى المدمر للنظام الغذائي. تعني مستويات اللبتين المنخفضة أنك لا تزال تشعر بالجوع بعد تناول الطعام. ويضخم الجريلين ، من جانبه ، المشكلة عن طريق تحفيز شهيتك ، مما يمهد الطريق ليوم من الولائم غير المرضية عالية السعرات بعد ليلة مضطربة.

في دراسة Wisconsin Sleep Cohort لأكثر من 1000 شخص ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين حصلوا على 5 ساعات من النوم في الليلة لديهم مستويات أقل من الليبتين بنسبة 15.5٪ ومستويات أعلى بنسبة 14.9٪ من الجريلين ، مقارنة بأولئك الذين حصلوا على 8 ساعات من النوم. هل تعرف ما الذي سجل فيه غير النوم أيضًا أرقامًا أعلى؟ مؤشر كتلة الجسم. لذا فإن المزيد من هرمون الجريلين بالإضافة إلى كمية أقل من اللبتين يساوي مؤشر كتلة الجسم وزيادة الوزن.

في دراسة أجريت في جامعة شيكاغو ، اكتشف الباحثون أن قصر نوم 12 شابًا سليمًا على 4 ساعات في الليلة يخفض مستويات هرمون الليبتين لديهم بنسبة 18٪. صنف الرجال أنفسهم على أنهم يعانون من زيادة الجوع بنسبة 24 بالمائة.

نم أقل ، تشبث بالدهون أكثر. قد تؤثر قلة النوم أيضًا على نوع الوزن الذي تخسره.

في دراسة أخرى في جامعة شيكاغو ، تابع الباحثون 10 أشخاص يعانون من زيادة الوزن ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة واتبعوا نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ثم تمت ملاحظتهم على زيادتين كل منهما 14 يومًا ، إحداهما حصلوا فيهما على 7.5 ساعة من النوم ، والأخرى حصلوا عليها. 5 ساعات و 15 دقيقة. خلال كلتا الفترتين ، فقد الأشخاص ما متوسطه 6.6 رطل. لكن عندما حصلوا على مزيد من النوم ، فقدوا 3.1 رطل من الدهون ، بينما خلال فترة النوم القصيرة ، فقدوا 1.3 رطل فقط من الدهون. أفاد أولئك الذين حصلوا على قسط أكبر من النوم بجوع أقل ، وهو أمر منطقي: عندما حصلوا على قسط كافٍ من النوم ، بقيت مستويات جريلين لديهم كما هي. في ليالي الخمس ساعات ، ارتفعت مستويات الجريلين لديهم بمقدار 9 نقاط.

بما أن الجريلين يشجع أيضًا على الاحتفاظ بالدهون ، فقد افترض الباحثون أن قلة النوم تفسر سبب احتفاظ غير النوم بدهون الجسم. يحدث هذا لأن الهرمون غير الملائم للنظام الغذائي يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ويزيد من إنتاج الجلوكوز.

قلة النوم ، والحصول على مزيد من الوقت لتناول الطعام. لم يتم إثبات ذلك علميًا ، لكن بعض الخبراء يعتقدون أن الساعتين أو أكثر التي لم نعد نستخدمها للنوم تمنحنا ساعتين إضافيتين لمداهمة الثلاجة. بدلا من ذلك ، ادخل إلى هذا السرير!


طرق قلة النوم يمكن أن تؤثر على نظامك الغذائي - الوصفات

3. قلة التركيز

ينزعج التركيز والتركيز المناسبين عندما لا يحصل عقلك على قسط كافٍ من الراحة. وفي الوقت نفسه ، يحافظ النوم الجيد على اهتمامك وتركيزك.

هذا يعني أيضًا أنك ستكون أكثر إنتاجية إذا كنت مرتاحًا جيدًا ، وهذا سيعوضك عن الساعات الطويلة التي تخصصها لمهامك.

4. تقلبات المزاج

لا أحد يشعر بالسعادة عندما ينام بصعوبة. إلى جانب ذلك ، مع عدم كفاية النوم ، ستصبح شديد المزاج ، وعاطفي ، وسريع المزاج.

في الواقع ، تقلب المزاج والأرق مرتبطان & # 8211 أحدهما يؤثر على الآخر.

سبب تقلب المزاج هو عدم التوازن في المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بتوازن المزاج.

5. ارتفاع ضغط الدم

يؤدي النوم لأقل من خمس ساعات لعدة ليالٍ بسرعة إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وذلك لأن قلة النوم تقلل من قدرة الجسم على إدارة هرمونات التوتر.

6. زيادة الوزن

عقلك غير متوازن تمامًا بسبب قلة النوم. سوف ترغب في الاستسلام لرغباتك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
مرة أخرى ، هذا بسبب التغيرات الهرمونية التي تنظم الشهية والجوع.

7. انخفاض الاهتمام بالجنس

تتطلب الرغبة الجنسية العالية نومًا جيدًا جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن. لذلك ، قلة النوم يمكن أن تقلل من الدافع الجنسي.
عند الرجال ، تؤدي جودة النوم السيئة إلى خفض مستويات هرمون التستوستيرون كما ينخفض ​​عدد الحيوانات المنوية لديهم.
عند النساء ، يؤدي قلة النوم إلى ضعف الإثارة المهبلية.

خلاصة:
إذا كنت تفتقر إلى قسط كافٍ من النوم ، فسوف تتأثر صحتك بالطرق التالية:

  • الهالات السوداء وحب الشباب
  • ذاكرة ضعيفة
  • قلة التركيز
  • تقلب المزاج
  • ضغط دم مرتفع
  • زيادة الوزن
  • انخفاض الاهتمام بالجنس

الآن أنت تعرف بالضبط ما يحدث إذا كنت لا تنام جيدًا. لا تكن قاسيًا على جسدك. نم جيدا لحياة متوازنة.


كيف يختلف النوم عند الرياضيين؟

تشير الدلائل إلى أن المزيد من النوم ، أو النوم المطول ، يمكن أن يفيد الرياضيين ، وتعافيهم ، وأدائهم. توصيات للرياضيين تتراوح بين سبع وتسع ساعات ليلاً. يتم تشجيع الرياضيين النخبة على الحصول على تسع ساعات على الأقل من النوم ليلاً وعلى التعامل مع النوم بأهمية كبيرة مثل التدريب الرياضي والنظام الغذائي. في المقابل ، من المرجح أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل معتدل لا يحتاجون إلى قدر كبير من النوم مثل نخبة الأداء. إرشادات النوم القياسية مناسبة.

في حين أنه لا ينصح به لبعض الأشخاص الذين ينامون ، مثل أولئك الذين يعانون من الأرق ، فإن القيلولة بعد ليلة من النوم غير الكافي يمكن أن تفيد الرياضيين. يمكن للرياضيين الذين يتوقعون ليلة قلة النوم الاستفادة أيضًا من إطالة نومهم في الليالي السابقة. يتم تشجيع النوم الإضافي قبل الأحداث مثل السفر إلى المسابقات وقبل منافسة شديدة وأثناء أوقات المرض أو الإصابة.

بالنسبة لبعض الرياضيين ، الاستيقاظ المبكر له تأثير سلبي أكثر من السهر. أظهرت دراسة أجريت على رياضيي الجودو أن الحرمان من النوم في نهاية وقت النوم (أي في الصباح الباكر) قلل من القوة وقوة العضلات في اليوم التالي. إذا كانت أوقات الاستيقاظ المبكرة تؤثر على أدائك ، ففكر في استشارة مدربك لتحديد جدول التدريب والمنافسة الذي يلبي احتياجاتك على أفضل وجه.

مراحل النوم للرياضيين

تحدث وظائف مختلفة خلال كل مرحلة من مراحل النوم ، وكلها ضرورية للحصول على نوم صحي. ولكن هل هناك أي أجزاء من دورة النوم مفيدة بشكل خاص للرياضيين؟

نتائج دراسة لاعبي الشطرنج النرويجيين تشير إلى ذلك. من بين اللاعبين الذين خضعوا للدراسة ، كان لدى أولئك الذين قاموا بتحسين تصنيفهم في لعبة الشطرنج أنماط نوم مختلفة عن اللاعبين الذين انخفض ترتيبهم في لعبة الشطرنج. كانت أنماط نوم اللاعبين المحسّنين تتمتع بنوم أقل سرعة في حركة العين (REM) ، وكميات أعلى من النوم العميق ، ومعدلات تنفس أقل.


لماذا قلة النوم تتركك & # x2026 متوترة وقلقة

هل لاحظت أنه لا يمكنك & # x2019t إيقاف التشغيل بعد النوم بمجرد غمزة؟ إنها ليست خيالك ، إنها الكيمياء الحيوية. وجد بحث أكاديمي أن ليلة واحدة فقط من النوم غير الكافي يمكن أن تزيد من مستويات الكورتيزول بنسبة 37 بالمائة.

بعد ليلتين ، تزيد مستويات الكورتيزول بنسبة 45 بالمائة. نظرًا لأن هذا هرمون يقظة ، فقد يجعلك هذا تشعر بالقلق والقلق والعصبية وعدم القدرة على & # x2018 التبديل & # x2019.

ثانيًا ، يجعلك الكورتيزول أيضًا تشعر بالتوتر طوال الليل ، مما يشير إلى الصعوبات في النوم والبقاء نائمين ، والاستيقاظ المخيف في الثالثة صباحًا.

ومن المثير للاهتمام ، أن هذا الأمر مرجح بشكل خاص إذا كنت & # x2019 ناهض مبكرًا لأن لديك استعدادًا بيولوجيًا لتكون أكثر قلقًا من أولئك الذين يفضلون الليل المتأخر.

إذا كنت تنهض مبكرًا ، فلديك استعداد بيولوجي لتكون أكثر قلقًا من أولئك الذين يفضلون الليل المتأخر. الصورة: iStock المصدر: BodyAndSoul


الحرمان من النوم يضعف مناعتك

هذا جنون لكنه حقيقي حتى ليلة واحدة من النوم السيئ يمكن أن تقلل من قدرة جهازك المناعي على العمل بشكل طبيعي ، مما يعني أنك ستكون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. قد يفسر هذا سبب تعرض الأشخاص المحرومين من النوم للإصابة بالزكام بمعدل أربعة أضعاف تقريبًا مقارنة بأقرانهم الذين يتمتعون براحة جيدة. خذ هذا على أنه PSA. الشتاء هنا بشكل أساسي ، مما يعني أن فيروسات البرد والإنفلونزا تستعد للانتشار. ساعد جهاز المناعة لديك عن طريق النوم.


كيف أنام اليوم

على الرغم من أنني أعمل اليوم أقل مما كنت عليه في ذلك الوقت ، وبالتالي أحصل على قدر أكبر من النوم ، فأنا أيضًا أكثر حساسية لقلة النوم الآن. الآن ، مع تقدمي في السن ، أشعر بضربة فورية لمستويات طاقتي إذا لم أحصل على ما يكفي.

نتيجة لذلك ، أصبح النوم أيضًا عاملاً مهمًا في حياتي. النوم شيء أعطي الأولوية له ، وأحاول الحصول على 7 ساعات على الأقل كل ليلة.

كيف أحصل على 7 ساعات من النوم؟

المبدأ الأساسي الأول بالنسبة لي ، وهو الحصول على 7 ساعات على الأقل باستمرار كل ليلة ، هو الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم. لا يهم ما إذا كان يوم الثلاثاء أو السبت.

بالنسبة لي ، من المهم أيضًا أن تكون الغرفة التي أنام فيها مظلمة تمامًا. إذا لم يكن كذلك ، أنام مع قناع يغطي عيني. أحاول أيضًا تجنب الأضواء الساطعة جدًا في الساعة الأخيرة أو نحو ذلك قبل النوم.

للحصول على نوم جيد ، أحتاج أيضًا إلى النوم في مكان هادئ جدًا. إذا كانت هناك ضوضاء ، أستيقظ. إذا كان المكان الذي أنام فيه غير هادئ ، فأنا أنام مع سدادات الأذن.

وأيضًا ، أتأكد من أن درجة الحرارة جيدة ، حتى لا أتجمد ولا أتعرق.

أخيرًا ، أحاول عدم تناول الشوكولاتة (أتناول الشوكولاتة الداكنة كل يوم & # x1f60a) أو أشرب الشاي الذي يحتوي على الكافيين بعد حوالي الساعة 13:00.

ومع ذلك ، هناك "شيء" واحد أجد صعوبة في التعامل معه:

كل ليلة ، أستيقظ مرة واحدة على الأقل ولكن في كثير من الأحيان في كثير من الأحيان ، عادة لأنني مضطر للتبول.

هذا يشطر نومي وأحيانًا يعني قلة النوم ، لأنني لا أنام دائمًا مرة أخرى. هذا شيء أديره بأفضل ما أستطيع.


نايم

النوم الجيد ليلاً هو أحد مفاتيح الصحة الجيدة - وقد يكون أيضًا مفتاحًا للحفاظ على وزن صحي. هناك أدلة متزايدة على أن الأشخاص الذين يحصلون على القليل من النوم يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن والسمنة من الأشخاص الذين ينامون سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة. نظرًا للميل المتزايد لمجتمعنا & # 8217s لحرق زيت منتصف الليل - في عام 1998 ، كان 35 في المائة من البالغين الأمريكيين ينامون 8 ساعات في الليلة ، وبحلول عام 2005 انخفض هذا إلى 26 في المائة (1) - قد يكون قلة النوم سببًا رئيسيًا يساهم في انتشار وباء السمنة.

تلخص هذه المقالة بإيجاز أحدث النتائج حول الصلة بين النوم والسمنة لدى الأطفال والبالغين ، وتوضح بعض الطرق التي يمكن أن يؤدي بها قلة النوم إلى زيادة الوزن.

السمنة في النوم والطفولة

بحثت العشرات من الدراسات في القارات الخمس العلاقة بين مدة النوم والسمنة عند الأطفال. وجد معظمهم (وليس كلهم) ارتباطًا مقنعًا بين قلة النوم وزيادة الوزن. (2 & # 82118) جاء أقوى دليل من الدراسات التي تتبعت عادات النوم لأعداد كبيرة من الأطفال على مدى فترات طويلة من الزمن (دراسات طولية) ، وتعديلها أيضًا للعديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تزيد من خطر السمنة لدى الأطفال. ، مثل الوالدين & # 8217 السمنة ، ووقت مشاهدة التلفزيون ، والنشاط البدني.

وجدت دراسة بريطانية ، على سبيل المثال ، تابعت أكثر من 8000 طفل منذ الولادة ، أن أولئك الذين ينامون أقل من 10 ساعات ونصف الساعة في الليلة في سن 3 لديهم خطر أعلى بنسبة 45 في المائة للإصابة بالسمنة في سن السابعة ، مقارنة بالأطفال الذين ينامون. أكثر من 12 ساعة في الليلة. (3) وبالمثل ، وجدت دراسة Project Viva ، وهي دراسة جماعية أمريكية مستقبلية لـ 915 طفلاً ، أن الأطفال الذين ينامون بمعدل أقل من 12 ساعة يوميًا لديهم ضعف احتمالات الإصابة بالسمنة في سن 3 ، مقارنة بأولئك الذين ناموا لمدة 12 ساعة أو أكثر. (6) اكتئاب الأمهات أثناء الحمل ، وإدخال الأطعمة الصلبة قبل سن 4 أشهر ، ومشاهدة التلفزيون للرضع كلها مرتبطة بمدة نوم أقصر. (9)

قد يكون لعادات نوم الطفولة تأثير طويل المدى على الوزن حتى مرحلة البلوغ. تابع الباحثون في نيوزيلندا 1037 طفلًا منذ الولادة حتى سن 32 عامًا ، وجمعوا المعلومات من الآباء حول متوسط ​​عدد ساعات نوم أطفالهم في سن 5 و 7 و 9 و 11 عامًا. مع زيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 50 في المائة في سن 32.

ضع في اعتبارك أن هذه كلها دراسات قائمة على الملاحظة - وعلى الرغم من أنها تشير إلى منظمة بين النوم والوزن ، لا يمكنهم إثبات أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يقلل من خطر إصابة الأطفال بالسمنة. قد تأتي الإجابات الأكثر تحديدًا من التجارب السريرية العشوائية التي تختبر ما إذا كانت زيادة نوم الرضع أو الطفولة تقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

أول تجربة من هذا القبيل للنظر في تأثير تدخل النوم على السمنة لدى الأطفال ، والتي أجريت في أستراليا ، شملت 328 رضيعًا بعمر 7 أشهر يعانون بالفعل من مشاكل النوم ، كما ذكرت أمهاتهم. (10) سعت التجربة إلى اختبار ما إذا كان تقديم المشورة للأمهات بشأن الأساليب السلوكية لإدارة مشاكل نوم الرضع من شأنه أن يحسن من نوم الرضع & # 8217 وأيضًا انخفاض معدلات الاكتئاب لدى الأمهات & # 8217 ، وتابع الباحثون على فترات على مدى ست سنوات لمعرفة ما إذا كان للتدخل أي شيء. تأثير على السمنة. في عمر سنة واحدة ، كان لدى الرضع في مجموعة التدخل مشاكل نوم أقل من الرضع في المجموعة الضابطة ، ولكن لم يكن هناك اختلاف في مدة النوم بين المجموعات في عمر 2 و 6 سنوات ، ولم يكن هناك اختلاف في مشاكل النوم أو مدة النوم بين المجموعات. وبالتالي ، ربما ليس من المستغرب أن تكون معدلات السمنة في عمر 6 سنوات هي نفسها في كلا المجموعتين. كان للدراسة أيضًا أوجه قصور خطيرة ، من بينها حقيقة أن 40 في المائة من المشاركين قد انسحبوا من المتابعة لمدة ست سنوات.

تجربتان كبيرتان تجريان حاليًا ، واحدة في الولايات المتحدة والأخرى في نيوزيلندا ، يجب أن تقدم أدلة قاطعة أكثر على العلاقة بين مدة النوم والسمنة. (11،12) تختبر كلتا التجربتين ما إذا كان تعليم الآباء كيفية تطوير عادات نوم وتغذية جيدة عند الأطفال حديثي الولادة يساعد في منع تطور السمنة خلال سنوات الطفل. كانت النتائج المبكرة من الدراسة الأمريكية مشجعة. (11)

النوم والسمنة عند البالغين

وجدت معظم الدراسات التي تقيس عادات نوم البالغين # 8217 في وقت واحد (دراسات مقطعية) صلة بين قصر مدة النوم والسمنة. (2) على الرغم من ذلك ، يمكن للدراسات الطولية أن تجيب بشكل أفضل على الأسئلة المتعلقة بالسببية - وفي البالغين كانت نتائج مثل هذه الدراسات أقل اتساقًا من تلك الخاصة بالأطفال. (13)

أكبر وأطول دراسة حتى الآن عن عادات نوم البالغين ووزنهم هي دراسة الممرضات & # 8217 الصحية ، والتي تابعت 68000 امرأة أمريكية في منتصف العمر لمدة تصل إلى 16 عامًا. (14) مقارنة بالنساء اللائي ينمن سبع ساعات في الليلة ، فإن النساء اللائي ينمن خمس ساعات أو أقل كن أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 15 في المائة خلال فترة الدراسة. بحث مشابه في دراسة الممرضات & # 8217 الصحية والممرضات & # 8217 Health Study II ، مجموعة من النساء الأصغر سنًا ، في العلاقة بين العمل في نوبة ليلية متناوبة - جدول غير منتظم يمزج بين العمل النهاري والمساء مع نوبات ليلية قليلة ، والتخلص من إيقاعات الساعة البيولوجية وإعاقة النوم - وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة. (15) وجد الباحثون أنه كلما عملت النساء في نوبة ليلية أطول ، زاد خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.

أجرى باحثون آخرون دراسات طولية أصغر وأقصر حول عادات نوم البالغين والوزن في الولايات المتحدة وكندا وكذلك المملكة المتحدة وأوروبا. (13) وجد البعض صلة بين قصر مدة النوم والسمنة ، والبعض الآخر لم يفعل ذلك. ومن المثير للاهتمام ، أن بعض الدراسات التي أجريت على البالغين قد ذكرت ذلك كثير جدا النوم مرتبط بزيادة مخاطر السمنة. (2،16) هذا على الأرجح بسبب ظاهرة يطلق عليها الباحثون & # 8220 السببية العكسية. & # 8221 الأشخاص الذين ينامون لفترة أطول من المعتاد قد يكون لديهم حالة مرتبطة بالسمنة أدت إلى عادات نومهم الأطول - توقف التنفس أثناء النوم ، مرض الانسداد الرئوي أو الاكتئاب أو السرطان ، على سبيل المثال ، بدلاً من النوم الطويل الذي يأتي أولاً ثم يؤدي إلى السمنة.

قد تقدم دراسة تجريبية قيد المعالجة مزيدًا من الإجابات حول ما إذا كان الحصول على ليلة نوم أطول & # 8217s يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. (17) يقوم الباحثون بتجنيد 150 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من & # 8220 ينامون لفترة قصيرة & # 8221 (الذين ينامون أقل من 6.5 ساعة في الليلة) ويقومون بتعيينهم عشوائيًا إما للحفاظ على عادات نومهم الحالية أو تلقي تدريب حول كيفية إطالة نومهم ليلاً عن طريق ما لا يقل عن نصف ساعة إلى ساعة. سيتتبع المحققون المشاركين في الدراسة & # 8217 عادات النوم والوزن لمدة ثلاث سنوات.

كيف يؤثر النوم على وزن الجسم؟

يتوقع الباحثون أن هناك عدة طرق قد يؤدي بها الحرمان المزمن من النوم إلى زيادة الوزن ، إما عن طريق زيادة كمية الطعام التي يتناولها الناس أو تقليل الطاقة التي يحرقونها. (2)

الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من تناول الطاقة

  • زيادة الجوع: الحرمان من النوم قد يغير الهرمونات التي تتحكم في الجوع. (18) One small study, for example, found that young men who were deprived of sleep had higher levels of the appetite-stimulating hormone ghrelin and lower levels of the satiety-inducing hormone leptin, with a corresponding increase in hunger and appetite-especially for foods rich in fat and carbohydrates. (19)
  • Giving people more time to eat: People who sleep less each night may eat more than people who get a full night’s sleep simply because they have more waking time available. (20) Recently, a small laboratory study found that people who were deprived of sleep and surrounded by tasty snacks tended to snack more-especially during the extra hours they were awake at night-than when they had adequate sleep. (21)
  • Prompting people to choose less healthy diets: Observational studies have not seen a consistent link between sleep and food choices. (2) But one study of Japanese workers did find that workers who slept fewer than six hours a night were more likely to eat out, have irregular meal patterns, and snack than those who slept more than six hours. (22)

Sleep deprivation could decrease energy expenditure by

  • Decreasing physical activity: People who don’t get enough sleep are more tired during the day, and as a result may curb their physical activity. (14) Some studies have found that sleep-deprived people tend to spend more time watching TV, less time playing organized sports, and less time being physically active than people who get enough sleep. But these differences in physical activity or TV viewing are not large enough to explain the association between sleep and weight. (2)
  • Lowering body temperature: In laboratory experiments, people who are sleep-deprived tend to see a drop in their body temperatures. (2) This drop, in turn, may lead to decreased energy expenditure. Yet a recent study did not find any link between sleep duration and total energy expenditure. (23)

The Bottom Line: Sleep is a Promising Target for Obesity Prevention

There is convincing evidence that getting a less than ideal amount of sleep is an independent and strong risk factor for obesity, in infants and children as well as in adults. Most of the research thus far, however, has consisted of observational studies, and it remains to be seen whether teaching children or adults how to get a better night’s sleep can lower their risk of obesity or help them lose weight. Randomized clinical trials that are currently underway may soon provide more answers.

Some researchers have cautioned against being too quick to promote sleep as an answer to the obesity epidemic, given the shortcomings of the research conducted to date. (10,24) Yet from a public health perspective, there is little risk in encouraging healthy sleep through lifestyle changes, such as setting a consistent bedtime, limiting caffeine late in the day, and curtailing high-tech distractions in the bedroom. (25) Good sleep habits have other benefits, too, like boosting alertness at school or work, improving mood, and enhancing overall quality of life. That’s all the more reason to put a long night’s sleep on the short list for obesity prevention.

مراجع

1. National Sleep Foundation. 2005 Sleep in America Poll. Accessed June 14, 2011.

2. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 16:643-53.

3. Reilly JJ, Armstrong J, Dorosty AR, et al. Early life risk factors for obesity in childhood: cohort study. BMJ. 2005 330:1357.

4. Agras WS, Hammer LD, McNicholas F, Kraemer HC. Risk factors for childhood overweight: a prospective study from birth to 9.5 years. J Pediatr. 2004 145:20-5.

5. Gillman MW, Rifas-Shiman SL, Kleinman K, Oken E, Rich-Edwards JW, Taveras EM. Developmental origins of childhood overweight: potential public health impact. Obesity (Silver Spring). 2008 16:1651-6.

6. Taveras EM, Rifas-Shiman SL, Oken E, Gunderson EP, Gillman MW. Short sleep duration in infancy and risk of childhood overweight. Arch Pediatr Adolesc Med. 2008 162:305-11.

7. Bell JF, Zimmerman FJ. Shortened nighttime sleep duration in early life and subsequent childhood obesity. Arch Pediatr Adolesc Med. 2010 164:840-5.

8. Landhuis CE, Poulton R, Welch D, Hancox RJ. Childhood sleep time and long-term risk for obesity: a 32-year prospective birth cohort study. Pediatrics. 2008 122:955-60.

9. Nevarez MD, Rifas-Shiman SL, Kleinman KP, Gillman MW, Taveras EM. Associations of early life risk factors with infant sleep duration. Acad Pediatr. 2010 10:187-93.

10. Wake M, Price A, Clifford S, Ukoumunne OC, Hiscock H. Does an intervention that improves infant sleep also improve overweight at age 6? Follow-up of a randomised trial. Arch Dis Child. 2011 96:526-32.

11. Paul IM, Savage JS, Anzman SL, et al. Preventing obesity during infancy: a pilot study. Obesity (Silver Spring). 2011 19:353-61.

12. Prevention of Overweight in Infancy (POInz). ClinicalTrials.gov, 2009. Accessed on June 14, 2011.

13. Nielsen LS, Danielsen KV, Sorensen TI. Short sleep duration as a possible cause of obesity: critical analysis of the epidemiological evidence. Obes Rev. 2011 12:78-92.

14. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 164:947-54.

15. Pan A, Schernhammer ES, Sun Q, Hu FB. Rotating night shift work and risk of type 2 diabetes: two prospective cohort studies in women. PLoS Med. 2011 8:e1001141. Epub 2011 Dec 6.

16. Chaput JP, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. Sleep. 2008 31:517-23.

17. Cizza G, Marincola P, Mattingly M, et al. Treatment of obesity with extension of sleep duration: a randomized, prospective, controlled trial. Clin Trials. 2010 7:274-85.

18. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 1:e62.

19. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 141:846-50.

20. Taheri S. The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity. Arch Dis Child. 2006 91:881-4.

21. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr. 2009 89:126-33.

22. Imaki M, Hatanaka Y, Ogawa Y, Yoshida Y, Tanada S. An epidemiological study on relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 21:115-20.

23. Manini TM, Everhart JE, Patel KV, et al. Daily activity energy expenditure and mortality among older adults. جاما. 2006 296:171-9.

24. Horne J. Obesity and short sleep: unlikely bedfellows? Obes Rev. 2011 12:e84-94.


5 Shocking Ways Lack of Sleep Affects Your Overall Health

You might want to reconsider your late-night television marathons.

Alejandra Villabona

ENTITY shares five ways lack of sleep affects health

Sometimes staying up ’til three in the morning to watch re-runs of “Friends” sounds like a good idea in the moment. You’re in your warm bed with a pint of Ben-N-Jerry’s watching Ross make a fool out of himself trying to impress Rachel — but before you know it’s six thirty in the morning, and the alarm keeps blasting its annoying buzzing sound. You struggle to get out of bed, and start to regret the lack of sleep you just got.

Dark undereye circles aren’t the only issue you should be concerned with. Although one night of bad sleep won’t be detrimental to your health, a continuous habit of not getting enough hours of “zzZZZ” a night will. Lack of sleep can actually have several negative effects on your overall health. Here are five shocking ways a lack of sleep affects your body.

Lack of sleep and weight gain

Not getting enough hours of sleep leaves the body craving any source of potential energy to make it through the day. Your body is left with higher levels of the hormone ghrelin, which plays a role in increasing your appetite. You’re also left with lower levels of leptin, a hormone that helps control your appetite. Essentially lack of sleep messes with your body’s cravings, especially for sweet, starchy and salty foods. It’s been reported that people who routinely sleep less than five hours a night have a 50 percent higher chance of becoming obese.

If that’s not scary enough, sleep deprivation also increases your chances of developing type 2 diabetes. كيف؟ Well, with insufficient sleep your body starts to pump out greater levels of insulin with every meal, and this can have an effect on your overall blood sugar levels.

Hallucinations

If you’re sitting at your desk at work and start to see the keys on your keyboard misaligned, or perhaps you look out the window and see a palm tree — but you work in the middle of downtown Chicago, then you’re most likely hallucinating. Standford researchers note that over 80 percent of sleep-deprived people hallucinate at one point or another during the day. Lack of sleep affects our visual perceptions, leading us to imagine things that aren’t really there even if for just a few moments. However, these hallucinations might be more common for people who have a history of psychosis.

Some people even risk a negative shift in their overall mental health. Insufficient sleep can lead to depression, impulsivity and suicidal thoughts.

مرض قلبي

Perhaps the scariest effect lack of sleep can have is on overall cardiovascular health. As mentioned previously a lack of sleep can lead to obesity down the road, and obesity plays a role in heart health. Higher levels of stress hormones are produced from a lack of a good night’s rest, and this can cause heart inflammation. People who don’t get enough hours of sleep are also at risk of having higher blood pressure.

Low libido

Adults who routinely get less than six hours of sleep at night can see a serious change in their overall sex drive. Men and women alike can experience lower levels of testosterone, which manages sex drive AKA libido. Also, not getting at least seven hours of sleep at night can lead to fatigue and low energy, which play a role in a person’s sex drive.

Immune system

Absolutely no one likes being sick. Sneezing, sniffling, coughing, fatigue, YIKES no thanks! However, people who sleep less are more likely to get sick or have longer recovery times from illnesses like the common cold. The body needs adequate rest to fight off infection, and not getting enough sleep can decrease the production of your body’s defense proteins. These proteins, called cytokines, are beneficial at fighting off infection and inflammation and dealing with stress.

So, the best bet? Leave late-night Netflix binges to a minimum or for the rare occasion. Remember these health effects are seen most often after a pattern of insufficient sleep, so don’t panic if you pull an all-nighter just once! If you have trouble falling asleep at night, check out ENTITY’s recommended apps for getting a good night’s rest here.


Final Thoughts on Side Effects of Lack of Sleep

Sleep deprivation can lead to all sorts of health problems. We’ve noted that side effects of lack of sleep may include impaired immunity, an increased diabetes risk, respiratory problems, heart problems, digestive issues, an increased appetite, mood changes, memory failure, hallucinations, reduced libido, and an increased risk of accidents, especially while driving.

How can you prevent sleep deprivation? Aim for a minimum of seven hours of sleep per night. You will also want to reduce stress, get daily exercise, remove electronics from the bedroom, and keep a regular sleep schedule where you go to bed and wake up at the same time daily.