وصفات تقليدية

البقاء على قيد الحياة بدون سكر: الأسبوع الأول

البقاء على قيد الحياة بدون سكر: الأسبوع الأول

هل يمكن أن يكون السكر مسببًا للإدمان مثل الكوكايين؟

قد يكون الأمر كذلك. وجدت دراسة من كلية كونيتيكت أن الفئران تتصرف تجاه أوريوس بنفس الطريقة التي تتصرف بها تجاه الكوكايين. مخيف. يبدو أن الأطعمة المليئة بالسكر تحفز النواة المتكئة ، أو "مركز المتعة" في الدماغ - وهو نفس الجزء من الدماغ الذي تحفزه الأدوية. أظهرت دراسة أخرى أن الأطعمة ذات المؤشرات العالية لنسبة السكر في الدم - مما يعني أنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر - تنشط مركز المتعة أيضًا. بينما نريد أن ننكر ذلك ، علينا أن نواجه الحقائق: السكر يسبب الإدمان بيولوجيًا.

لكن السكر هو أيضًا أفضل صديق لطالب جامعي. عندما نشعر بالتوتر أو الإحباط أو الحزن ، في بعض الأحيان لا شيء يجعلنا نشعر بتحسن من البحث في علبة من الشوكولاتة أو الاستيلاء على حفنة من M&M. نظرًا لأن السكر يسبب الإدمان ، فلا عجب أننا نجد صعوبة بالغة في مقاومة الأطعمة المفضلة لدينا. ما لم يربك والداك على نظام غذائي صارم من الفواكه والخضروات والبروتين ، أنت - وبقيتنا - نشأنا على حب السكر. انظر الصراع هنا؟ وأسوأ ما في الأمر هو أننا عندما نأكل السكر نتوق إليه أكثر وأكثر منه. نحن محاصرون في حلقة مفرغة من السكر.

أنا أحب السكر ، لكني لا أحب الإدمان. حتى الخريف الماضي ، كنت أشرب القهوة بحسن نية. عندما شعرت أنني بدأت في الاعتماد بشكل كبير على جافا الخاصة بي ، فطمنت نفسي عنها. الآن ، أريد أن أرى ما إذا كان بإمكاني العيش بدون سكر أيضًا.

كان والداي يتخلصان من السكر منذ ما يقرب من ثلاثة أسابيع ، وقد لاحظا تحسنًا في أسلوب حياتهما. لقد أصبحوا أكثر نشاطًا وأقل جوعًا ولم يعدوا يتوقون للحلويات حرفيًا. هذا جعلني أفكر: هل يمكن لنظام منخفض السكر أن يصنع العجائب للطالب؟ تخيل الحصول على دفعة إضافية من الطاقة لدعمك دون الحاجة إلى القلق بشأن الانهيار لاحقًا. أريد أن أرى ما إذا كنت سأشعر بالاختلاف مع وجود القليل جدًا من السكر في نظامي الغذائي.

منذ بضعة أسابيع ، كنت أتناول الأطعمة التي تحتوي على خمسة جرامات من السكر أو أقل. هذا يعني عدم وجود ملفات تعريف الارتباط ، ولا الآيس كريم ، ولا الحلوى ولا المعكرونة والجبن. كان الأمر صعبًا في البداية ، لكن رغباتي الشديدة بدأت تختفي. كنت في الغالب أتناول الفواكه والخضروات ، مع التوفو والبيض والحمص للحصول على البروتين والدخن للحبوب. غالبًا ما أضيف الحمص وزيت الزيتون للنكهة. بالإضافة إلى ذلك ، أصبحت أكثر وعيًا ببعض الأطعمة المخادعة التي لم أكن أعرف أنها تحتوي على الكثير من السكر ، مثل دقيق الشوفان العضوي الطبيعي الذي أستخدمه في Nature’s Path ، والذي يحتوي على ستة جرامات في عبوة واحدة.

لم ألاحظ فرقًا كبيرًا في ما أشعر به حتى الآن ، لكنني أبقى على اطلاع خلال الأسابيع العديدة القادمة حيث أقدم تحديثات حول تقدمي. سأشارك صوري من إبداعاتي في الطعام ، بل وسأقدم نصائح لتناول الطعام منخفض السكر.

في الوقت الحالي ، إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والتي قمت بتبديلها للحصول على المزيد من الخيارات الصحية:

1. استبدال ألواح جرانولا Nature’s Valley (12 جرامًا من السكر) مقابل الدخن (بدون سكر تقريبًا)

تصوير كريستين تشانغ

تصوير كريستين تشانغ

2. استبدال دقيق الشوفان العضوي من Nature’s Path (6 جرامات من السكر) مقابل البيض المسلوق (0.5 جرام من السكر)

تصوير كريستين تشانغ

تصوير كريستين تشانغ

3. مبادلة الحلويات (السكر المعالج) ل فاكهة طازجة (سكر طبيعي)

تصوير كريستين تشانغ

تصوير كريستين تشانغ

استمر في تسجيل الوصول بينما أستمر في سعيي للبقاء على قيد الحياة بدون سكر! أنا لا أخطط لإحباطك أو تخليص نفسي.

منشور البقاء على قيد الحياة بدون سكر: الأسبوع الأول ظهر لأول مرة في جامعة سبون.


خطة الوجبة لمدة 7 أيام للمساعدة في التخلص من عادة السكر لديك

عنيد أسنان حلوة؟ خفف بعضًا من اعتمادك على السكر باتباع هذه الخطة التي تستغرق أسبوعًا. هناك ملف PDF قابل للطباعة يمكنك استخدامه أيضًا!

Desiree Nielsen، RD تم التحديث في 17 فبراير 2015

يهدف هذا النظام الغذائي منخفض السكر الذي يستمر لمدة أسبوع إلى الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة وتنظيم الحالة المزاجية من خلال موازنة نسبة السكر في الدم مع المزيج الصحيح من الأطعمة في كل وجبة والأطعمة الحلوة بشكل طبيعي التي تتيح لك الانغماس بطريقة صحية. بعد الأيام القليلة الأولى ، من المفترض أن تقل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وبحلول نهاية الأسبوع ، ستكون أقل بكثير.

تمتلئ العديد من هذه الأطباق بالخضروات الورقية الخضراء ، وتحتوي كل وجبة على البروتين ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال المساعدة في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم. لقد قمنا بقطع جميع أنواع السكر المضاف تقريبًا ، وكذلك الأطعمة النشوية المعالجة بشكل مفرط ، مثل الخبز والخبز والبسكويت ، والتي يتم هضمها بسرعة وتساهم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.

حاول أن تأكل شيئًا كل 3 إلى 4 ساعات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة نسبيًا وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كنت & # 8217re معتادًا على تناول الكثير من السكر ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف براعم التذوق لديك بسبب نكهات الأطعمة الطبيعية. لا تقلق - تمامًا كما تعلمت أن تحب كل هذا السكر الإضافي ، يمكنك أن تتعلم أن تتخلص منه. قد تجد أنك بدأت في كره الأطعمة المحلاة بشكل مفرط.

بعد انتهاء الأسبوع ، تابع عاداتك الصحية باتباع قاعدة 80:20. هذا يعني جعل 80 في المائة مما تتناوله مشابهًا لهذه الخطة ، ويمكن أن تشمل الـ 20 في المائة الأخرى حلوى مثل الشوكولاتة الداكنة.

عدله
خطة الوجبات هذه مخصصة للمرأة المتوسطة التي تعمل في وظيفة مستقرة والتي تعمل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس تمارين التحمل ، أضف حصصًا أكبر من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب المنبثقة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا. إذا كانت الخطة تبدو وكأنها الكثير من الطعام ، فما عليك سوى تقليل حجم الحصة.

الإثنين
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج. قدميها مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب شوربة عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون ويعلوها 1/4 كوب فيتا مفتتة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب حمص ذهبي مع 1 كوب شرائح خضار.

يوم الثلاثاء
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مدهونة مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير محلاة.

غداء
فلفل حار متبقي يقدم مع اصابع جزر.
الجانب: شريحتان من جبن الشيدر الأبيض المعتق و 2 مقرمشات من الجاودار الصلب (مثل Ryvita) والكمثرى.

وجبة عشاء
دجاج مشوي مع سوتيه القرنبيط والثوم.

الأربعاء
إفطار
توست الأفوكادو: أعلى شريحتين من خبز الحبوب المحمص مع 1/4 أفوكادو ناضجة. يُغطى بالملح والفلفل الطازج وبعض بذور اليقطين من أجل قرمشة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي يوناني سادة مرشوشة بالقرفة ومغطاة بربع حبات جوز مقطع ومكعبات تمر.

غداء
بقايا دجاج مشوي مع سوتيه القرنبيط والثوم.

وجبة خفيفة
1/3 كوب من المزيج مع البقان والكرز اللاذع المجفف غير المحلى وبذور اليقطين وحبيبات الكاكاو وجوز الهند غير المحلى.

وجبة عشاء
يتبارى التوفو الربيعي مع سلطة خضراء على الجانب.

يوم الخميس
إفطار
3/4 كوب زبادي يوناني عادي في بارفيه ، مع 1/4 كوب من الجوز المفروم ، 1 كوب مذاب أو توت طازج ، 1 ملعقة كبيرة كرز مجفف ، 1 ملعقة كبيرة قلوب قنب ورشها بالقرفة والهيل.

وجبة خفيفة
1 كمثرى مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب شوربة عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون ويعلوها 1/4 كوب فيتا مفتتة.

حمص مدراس مقرمش.
تصوير روبرتو كاروسو.

سمك الهلبوت المشوي مع صلصة الطماطم.
تصوير روبرتو كاروسو.

جمعة
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1/2 كوب جبن عضوي مغطى بنصف كوب من التوت الأزرق المذاب وربع كوب من بذور عباد الشمس الخام.

غداء
سلطة الريحان والبيستو الخضراء مع 1/2 علبة سمك السلمون البري أو التونة الخفيفة.

سلطة الإلهة الخضراء بالريحان والبيستو.
تصوير روبرتو كاروسو.

وجبة خفيفة
1 دهن تفاح مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير محلاة.

حساء الشعير البقري.
تصوير روبرتو كاروسو.

السبت
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) ، مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج ويقدم مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة.

غداء
1/2 كوب حمص ذهبي ، 4 مقرمشات من الجاودار الصلب ، 2 شريحة جبن شيدر أبيض معتق ، 12 كوب طماطم كرزية ونصف كوب فلفل حلو مقطع.

وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي يوناني سادة مرشوشة بالقرفة ومغطاة بربع حبات جوز مقطع ومكعبات تمر.

وجبة عشاء
يتبارى التوفو الربيعي مع سلطة خضراء على الجانب.

يوم الأحد
إفطار
فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين
ضعي فوقها مهروس الفاكهة الاستوائية: اخلطي نصف موزة مع 1/2 كوب مانجو و 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور ، ثم أضيفي حليب جوز الهند إلى القوام المرغوب. ضعي فوقها جوز الهند المحلى غير المحلى.

فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين.
تصوير مايكل ألبيرستات.

وجبة خفيفة
1/2 كوب جبن عضوي مغطى بنصف كوب من التوت الأزرق المذاب وربع كوب من بذور عباد الشمس الخام.

سلطة التفاح والجوز المقرمشة.
تصوير روبرتو كاروسو.

وجبة عشاء
طبق سلمون مشوي ، يقدم مع خضار مشوي وأرز بني.

لتنزيل ملف PDF قابل للطباعة لخطة الوجبة الكاملة ، انقر هنا.

تم إعداد خطة الوجبات هذه من قبل اختصاصي التغذية المسجل Desiree Nielsen باستخدام شاتلين وصفات.


خطة الوجبة لمدة 7 أيام للمساعدة في التخلص من عادة السكر لديك

عنيد أسنان حلوة؟ خفف بعضًا من اعتمادك على السكر باتباع هذه الخطة التي تستغرق أسبوعًا. هناك ملف PDF قابل للطباعة يمكنك استخدامه أيضًا!

Desiree Nielsen، RD تم التحديث في 17 فبراير 2015

يهدف هذا النظام الغذائي منخفض السكر الذي يستمر لمدة أسبوع إلى الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة وتنظيم الحالة المزاجية من خلال موازنة نسبة السكر في الدم مع المزيج الصحيح من الأطعمة في كل وجبة والأطعمة الحلوة بشكل طبيعي التي تتيح لك الانغماس بطريقة صحية. بعد الأيام القليلة الأولى ، من المفترض أن تقل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وبحلول نهاية الأسبوع ، ستكون أقل بكثير.

تمتلئ العديد من هذه الأطباق بالخضروات الورقية الخضراء ، وتحتوي كل وجبة على البروتين ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال المساعدة في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم. لقد قمنا بقطع جميع أنواع السكر المضاف تقريبًا ، وكذلك الأطعمة النشوية المعالجة بشكل مفرط ، مثل الخبز والخبز والبسكويت ، والتي يتم هضمها بسرعة وتساهم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.

حاول أن تأكل شيئًا كل 3 إلى 4 ساعات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة نسبيًا وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كنت & # 8217re معتادًا على تناول الكثير من السكر ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف براعم التذوق لديك بسبب نكهات الأطعمة الطبيعية. لا تقلق - تمامًا كما تعلمت أن تحب كل هذا السكر الإضافي ، يمكنك أن تتعلم أن تتخلص منه. قد تجد أنك بدأت في كره الأطعمة المحلاة بشكل مفرط.

بعد انتهاء الأسبوع ، تابع عاداتك الصحية باتباع قاعدة 80:20. هذا يعني جعل 80 في المائة مما تتناوله مشابهًا لهذه الخطة ، ويمكن أن تشمل الـ 20 في المائة الأخرى حلوى مثل الشوكولاتة الداكنة.

عدله
خطة الوجبات هذه مخصصة للمرأة المتوسطة التي تعمل في وظيفة مستقرة والتي تعمل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس تمارين التحمل ، أضف حصصًا أكبر من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب المنبثقة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا. إذا كانت الخطة تبدو وكأنها الكثير من الطعام ، فما عليك سوى تقليل حجم الحصة.

الإثنين
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج. قدميها مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب شوربة عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون ويعلوها 1/4 كوب فيتا مفتتة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب حمص ذهبي مع 1 كوب شرائح خضار.

يوم الثلاثاء
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مدهونة مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير محلاة.

غداء
فلفل حار متبقي يقدم مع اصابع جزر.
الجانب: شريحتان من جبن الشيدر الأبيض المعتق و 2 مقرمشات من الجاودار الصلب (مثل Ryvita) والكمثرى.

وجبة عشاء
دجاج مشوي مع سوتيه القرنبيط والثوم.

الأربعاء
إفطار
توست الأفوكادو: أعلى شريحتين من خبز الحبوب المحمص مع 1/4 أفوكادو ناضجة. يُغطى بالملح والفلفل الطازج وبعض بذور اليقطين من أجل قرمشة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي يوناني سادة مرشوشة بالقرفة ومغطاة بربع حبات جوز مقطع ومكعبات تمر.

غداء
بقايا دجاج مشوي مع سوتيه القرنبيط والثوم.

وجبة خفيفة
1/3 كوب من المزيج مع جوز البقان والكرز اللاذع المجفف غير المحلى وبذور اليقطين وحبيبات الكاكاو وجوز الهند غير المحلى.

وجبة عشاء
يتبارى التوفو الربيعي مع سلطة خضراء على الجانب.

يوم الخميس
إفطار
3/4 كوب من الزبادي اليوناني العادي في بارفيه ، مع 1/4 كوب من الجوز المفروم ، 1 كوب مذاب أو توت طازج ، 1 ملعقة كبيرة كرز مجفف ، 1 ملعقة كبيرة قلوب قنب ورشها بالقرفة والهيل.

وجبة خفيفة
1 كمثرى مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب شوربة عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون ويعلوها 1/4 كوب فيتا مفتتة.

حمص مدراس مقرمش.
تصوير روبرتو كاروسو.

سمك الهلبوت المشوي مع صلصة الطماطم.
تصوير روبرتو كاروسو.

جمعة
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1/2 كوب جبن عضوي مغطى بنصف كوب من التوت الأزرق المذاب وربع كوب من بذور عباد الشمس الخام.

غداء
سلطة الريحان - البيستو الخضراء مع 1/2 علبة سمك السلمون البري أو التونة الخفيفة.

سلطة الإلهة الخضراء بالريحان والبيستو.
تصوير روبرتو كاروسو.

وجبة خفيفة
1 دهن تفاح مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير محلاة.

حساء الشعير البقري.
تصوير روبرتو كاروسو.

السبت
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) ، مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج ويقدم مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة.

غداء
1/2 كوب حمص ذهبي ، 4 مقرمشات من الجاودار الصلب ، 2 شريحة جبن شيدر أبيض معتق ، 12 كوب طماطم كرزية ونصف كوب فلفل حلو مقطع.

وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي يوناني سادة مرشوشة بالقرفة ومغطاة بربع حبات جوز مقطع ومكعبات تمر.

وجبة عشاء
يتبارى التوفو الربيعي مع سلطة خضراء على الجانب.

يوم الأحد
إفطار
فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين
ضعي فوقها مهروس الفاكهة الاستوائية: اخلطي نصف موزة مع 1/2 كوب مانجو و 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور ، ثم أضيفي حليب جوز الهند إلى القوام المرغوب. ضعي فوقها جوز الهند المحلى غير المحلى.

فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين.
تصوير مايكل ألبيرستات.

وجبة خفيفة
1/2 كوب جبن عضوي مغطى بنصف كوب من التوت الأزرق المذاب وربع كوب من بذور عباد الشمس الخام.

سلطة التفاح والجوز المقرمشة.
تصوير روبرتو كاروسو.

وجبة عشاء
طبق سلمون مشوي ، يقدم مع خضار مشوي وأرز بني.

لتنزيل ملف PDF قابل للطباعة لخطة الوجبة الكاملة ، انقر هنا.

تم إعداد خطة الوجبات هذه من قبل اختصاصي التغذية المسجل Desiree Nielsen باستخدام شاتلين وصفات.


خطة الوجبة لمدة 7 أيام للمساعدة في التخلص من عادة السكر لديك

عنيد أسنان حلوة؟ خفف بعضًا من اعتمادك على السكر باتباع هذه الخطة التي تستغرق أسبوعًا. هناك ملف PDF قابل للطباعة يمكنك استخدامه أيضًا!

Desiree Nielsen، RD تم التحديث في 17 فبراير 2015

يهدف هذا النظام الغذائي منخفض السكر الذي يستمر لمدة أسبوع إلى الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة وتنظيم الحالة المزاجية من خلال موازنة نسبة السكر في الدم مع المزيج الصحيح من الأطعمة في كل وجبة والأطعمة الحلوة بشكل طبيعي التي تتيح لك الانغماس بطريقة صحية. بعد الأيام القليلة الأولى ، من المفترض أن تقل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وبحلول نهاية الأسبوع ، ستكون أقل بكثير.

تمتلئ العديد من هذه الأطباق بالخضروات الورقية الخضراء ، وتحتوي كل وجبة على البروتين ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال المساعدة في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم. لقد قمنا بقطع جميع أنواع السكر المضاف تقريبًا ، وكذلك الأطعمة النشوية المعالجة بشكل مفرط ، مثل الخبز والخبز والبسكويت ، والتي يتم هضمها بسرعة وتساهم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.

حاول أن تأكل شيئًا كل 3 إلى 4 ساعات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة نسبيًا وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كنت & # 8217re معتادًا على تناول الكثير من السكر ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف براعم التذوق لديك بسبب نكهات الأطعمة الطبيعية. لا تقلق - تمامًا كما تعلمت أن تحب كل هذا السكر الإضافي ، يمكنك أن تتعلم أن تتخلص منه. قد تجد أنك بدأت في كره الأطعمة المحلاة بشكل مفرط.

بعد انتهاء الأسبوع ، تابع عاداتك الصحية باتباع قاعدة 80:20. هذا يعني جعل 80 في المائة مما تتناوله مشابهًا لهذه الخطة ، ويمكن أن تشمل الـ 20 في المائة الأخرى حلوى مثل الشوكولاتة الداكنة.

عدله
خطة الوجبات هذه مخصصة للمرأة المتوسطة التي تعمل في وظيفة مستقرة والتي تعمل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس تمارين التحمل ، أضف حصصًا أكبر من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب المنبثقة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا. إذا كانت الخطة تبدو وكأنها الكثير من الطعام ، فما عليك سوى تقليل حجم الحصة.

الإثنين
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج. قدميها مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب حساء عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون و 1/4 كوب فيتا مفتتة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب حمص ذهبي مع 1 كوب شرائح خضار.

يوم الثلاثاء
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مدهونة مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير محلاة.

غداء
فلفل حار متبقي يقدم مع اصابع جزر.
الجانب: شريحتان من جبن الشيدر الأبيض المعتق و 2 مقرمشات من الجاودار الصلب (مثل Ryvita) والكمثرى.

وجبة عشاء
دجاج مشوي مع سوتيه القرنبيط والثوم.

الأربعاء
إفطار
توست الأفوكادو: أعلى شريحتين من خبز الحبوب المحمص مع 1/4 أفوكادو ناضجة. يُغطى بالملح والفلفل الطازج وبعض بذور اليقطين من أجل قرمشة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي يوناني سادة مرشوشة بالقرفة ومغطى بربع حبات جوز مقطع ومكعبات تمر.

غداء
بقايا دجاج مشوي مع سوتيه القرنبيط والثوم.

وجبة خفيفة
1/3 كوب من المزيج مع البقان والكرز اللاذع المجفف غير المحلى وبذور اليقطين وحبيبات الكاكاو وجوز الهند غير المحلى.

وجبة عشاء
يتبارى التوفو الربيعي مع سلطة خضراء على الجانب.

يوم الخميس
إفطار
3/4 كوب من الزبادي اليوناني العادي في بارفيه ، مع 1/4 كوب من الجوز المفروم ، 1 كوب مذاب أو توت طازج ، 1 ملعقة كبيرة كرز مجفف ، 1 ملعقة كبيرة قلوب قنب ورشها بالقرفة والهيل.

وجبة خفيفة
1 كمثرى مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب شوربة عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون ويعلوها 1/4 كوب فيتا مفتتة.

حمص مدراس مقرمش.
تصوير روبرتو كاروسو.

سمك الهلبوت المشوي مع صلصة الطماطم.
تصوير روبرتو كاروسو.

جمعة
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1/2 كوب جبن عضوي مغطى بنصف كوب من التوت الأزرق المذاب وربع كوب من بذور عباد الشمس الخام.

غداء
سلطة الريحان والبيستو الخضراء مع 1/2 علبة سمك السلمون البري أو التونة الخفيفة.

سلطة الإلهة الخضراء بالريحان والبيستو.
تصوير روبرتو كاروسو.

وجبة خفيفة
1 دهن تفاح مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير محلاة.

حساء الشعير البقري.
تصوير روبرتو كاروسو.

السبت
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) ، مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج ويقدم مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة.

غداء
1/2 كوب حمص ذهبي ، 4 مقرمشات من الجاودار الصلب ، 2 شريحة جبن شيدر أبيض معتق ، 12 كوب طماطم كرزية ونصف كوب فلفل حلو مقطع.

وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي يوناني سادة مرشوشة بالقرفة ومغطاة بربع حبات جوز مقطع ومكعبات تمر.

وجبة عشاء
يتبارى التوفو الربيعي مع سلطة خضراء على الجانب.

يوم الأحد
إفطار
فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين
ضعي فوقها مهروس الفاكهة الاستوائية: اخلطي نصف موزة مع 1/2 كوب مانجو و 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور ، ثم أضيفي حليب جوز الهند إلى القوام المرغوب. ضعي فوقها جوز الهند المحلى غير المحلى.

فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين.
تصوير مايكل ألبيرستات.

وجبة خفيفة
1/2 كوب جبن عضوي مغطى بنصف كوب من التوت الأزرق المذاب وربع كوب من بذور عباد الشمس الخام.

سلطة التفاح والجوز المقرمشة.
تصوير روبرتو كاروسو.

وجبة عشاء
طبق سلمون مشوي ، يقدم مع خضار مشوي وأرز بني.

لتنزيل ملف PDF قابل للطباعة لخطة الوجبة الكاملة ، انقر هنا.

تم إعداد خطة الوجبات هذه من قبل اختصاصي التغذية المسجل Desiree Nielsen باستخدام شاتلين وصفات.


خطة الوجبة لمدة 7 أيام للمساعدة في التخلص من عادة السكر لديك

عنيد أسنان حلوة؟ خفف بعضًا من اعتمادك على السكر باتباع هذه الخطة التي تستغرق أسبوعًا. هناك ملف PDF قابل للطباعة يمكنك استخدامه أيضًا!

Desiree Nielsen، RD تم التحديث في 17 فبراير 2015

يهدف هذا النظام الغذائي منخفض السكر الذي يستمر لمدة أسبوع إلى الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة وتنظيم الحالة المزاجية من خلال موازنة نسبة السكر في الدم مع المزيج الصحيح من الأطعمة في كل وجبة والأطعمة الحلوة بشكل طبيعي التي تتيح لك الانغماس بطريقة صحية. بعد الأيام القليلة الأولى ، من المفترض أن تقل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وبحلول نهاية الأسبوع ، ستكون أقل بكثير.

تمتلئ العديد من هذه الأطباق بالخضروات الورقية الخضراء ، وتحتوي كل وجبة على البروتين ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال المساعدة في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم. لقد قمنا بقطع جميع أنواع السكر المضاف تقريبًا ، وكذلك الأطعمة النشوية المعالجة بشكل مفرط ، مثل الخبز والخبز والبسكويت ، والتي يتم هضمها بسرعة وتساهم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.

حاول أن تأكل شيئًا كل 3 إلى 4 ساعات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة نسبيًا وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كنت & # 8217re معتادًا على تناول الكثير من السكر ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف براعم التذوق لديك بسبب نكهات الأطعمة الطبيعية. لا تقلق - تمامًا كما تعلمت أن تحب كل هذا السكر الإضافي ، يمكنك أن تتعلم أن تتخلص منه. قد تجد أنك بدأت في كره الأطعمة المحلاة بشكل مفرط.

بعد انتهاء الأسبوع ، تابع عاداتك الصحية باتباع قاعدة 80:20. وهذا يعني جعل 80 في المائة مما تأكله مشابهًا لهذه الخطة ، ويمكن أن تشمل الـ 20 في المائة الأخرى الحلوى اللذيذة مثل الشوكولاتة الداكنة.

عدله
خطة الوجبات هذه مخصصة للمرأة المتوسطة التي تعمل في وظيفة مستقرة والتي تعمل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس تمارين التحمل ، أضف حصصًا أكبر من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب المنبثقة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا. إذا كانت الخطة تبدو وكأنها الكثير من الطعام ، فما عليك سوى تقليل حجم الحصة.

الإثنين
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج. قدميها مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب شوربة عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون ويعلوها 1/4 كوب فيتا مفتتة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب حمص ذهبي مع 1 كوب شرائح خضار.

يوم الثلاثاء
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مدهونة مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير محلاة.

غداء
فلفل حار متبقي يقدم مع اصابع جزر.
الجانب: شريحتان من جبن الشيدر الأبيض المعتق و 2 مقرمشات من الجاودار الصلب (مثل Ryvita) والكمثرى.

وجبة عشاء
دجاج مشوي مع سوتيه القرنبيط والثوم.

الأربعاء
إفطار
توست الأفوكادو: أعلى شريحتين من خبز الحبوب المحمص مع 1/4 أفوكادو ناضجة. يُغطى بالملح والفلفل الطازج وبعض بذور اليقطين من أجل قرمشة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي يوناني سادة مرشوشة بالقرفة ومغطاة بربع حبات جوز مقطع ومكعبات تمر.

غداء
بقايا دجاج مشوي مع سوتيه القرنبيط والثوم.

وجبة خفيفة
1/3 كوب من المزيج مع جوز البقان والكرز اللاذع المجفف غير المحلى وبذور اليقطين وحبيبات الكاكاو وجوز الهند غير المحلى.

وجبة عشاء
يتبارى التوفو الربيعي مع سلطة خضراء على الجانب.

يوم الخميس
إفطار
3/4 كوب زبادي يوناني عادي في بارفيه ، مع 1/4 كوب من الجوز المفروم ، 1 كوب مذاب أو توت طازج ، 1 ملعقة كبيرة كرز مجفف ، 1 ملعقة كبيرة قلوب قنب ورشها بالقرفة والهيل.

وجبة خفيفة
1 كمثرى مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب شوربة عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون ويعلوها 1/4 كوب فيتا مفتتة.

حمص مدراس مقرمش.
تصوير روبرتو كاروسو.

سمك الهلبوت المشوي مع صلصة الطماطم.
تصوير روبرتو كاروسو.

جمعة
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1/2 كوب جبن عضوي مغطى بنصف كوب من التوت الأزرق المذاب وربع كوب من بذور عباد الشمس الخام.

غداء
سلطة الريحان - البيستو الخضراء مع 1/2 علبة سمك السلمون البري أو التونة الخفيفة.

سلطة الإلهة الخضراء بالريحان والبيستو.
تصوير روبرتو كاروسو.

وجبة خفيفة
1 دهن تفاح مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير محلاة.

حساء الشعير البقري.
تصوير روبرتو كاروسو.

السبت
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) ، مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج ويقدم مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة.

غداء
1/2 كوب حمص ذهبي ، 4 مقرمشات من الجاودار الصلب ، 2 شريحة جبن شيدر أبيض معتق ، 12 كوب طماطم كرزية ونصف كوب فلفل رومي مقطع.

وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي يوناني سادة مرشوشة بالقرفة ومغطاة بربع حبات جوز مقطع ومكعبات تمر.

وجبة عشاء
يتبارى التوفو الربيعي مع سلطة خضراء على الجانب.

يوم الأحد
إفطار
فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين
ضعي فوقها مهروس الفاكهة الاستوائية: اخلطي نصف موزة مع 1/2 كوب مانجو و 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور ، ثم أضيفي حليب جوز الهند إلى القوام المرغوب. ضعي فوقها جوز الهند المحلى غير المحلى.

فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين.
تصوير مايكل ألبيرستات.

وجبة خفيفة
1/2 كوب جبن عضوي مغطى بنصف كوب من التوت الأزرق المذاب وربع كوب من بذور عباد الشمس الخام.

سلطة التفاح والجوز المقرمشة.
تصوير روبرتو كاروسو.

وجبة عشاء
طبق سلمون مشوي ، يقدم مع خضار مشوي وأرز بني.

لتنزيل ملف PDF قابل للطباعة لخطة الوجبة الكاملة ، انقر هنا.

تم إعداد خطة الوجبات هذه من قبل اختصاصي التغذية المسجل Desiree Nielsen باستخدام شاتلين وصفات.


خطة الوجبة لمدة 7 أيام للمساعدة في التخلص من عادة السكر لديك

عنيد أسنان حلوة؟ خفف بعضًا من اعتمادك على السكر باتباع هذه الخطة التي تستغرق أسبوعًا. هناك ملف PDF قابل للطباعة يمكنك استخدامه أيضًا!

Desiree Nielsen، RD تم التحديث في 17 فبراير 2015

يهدف هذا النظام الغذائي منخفض السكر الذي يستمر لمدة أسبوع إلى الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة وتنظيم الحالة المزاجية من خلال موازنة نسبة السكر في الدم مع المزيج الصحيح من الأطعمة في كل وجبة والأطعمة الحلوة بشكل طبيعي التي تتيح لك الانغماس بطريقة صحية. بعد الأيام القليلة الأولى ، من المفترض أن تقل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وبحلول نهاية الأسبوع ، ستكون أقل بكثير.

تمتلئ العديد من هذه الأطباق بالخضروات الورقية الخضراء ، وتحتوي كل وجبة على البروتين ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال المساعدة في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم. لقد قمنا بقطع جميع أنواع السكر المضاف تقريبًا ، وكذلك الأطعمة النشوية المعالجة بشكل مفرط ، مثل الخبز والخبز والبسكويت ، والتي يتم هضمها بسرعة وتساهم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.

حاول أن تأكل شيئًا كل 3 إلى 4 ساعات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة نسبيًا وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كنت & # 8217re معتادًا على تناول الكثير من السكر ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف براعم التذوق لديك بسبب نكهات الأطعمة الطبيعية. لا تقلق - تمامًا كما تعلمت أن تحب كل هذا السكر الإضافي ، يمكنك أن تتعلم أن تتخلص منه. قد تجد أنك بدأت في كره الأطعمة المحلاة بشكل مفرط.

بعد انتهاء الأسبوع ، تابع عاداتك الصحية باتباع قاعدة 80:20. وهذا يعني جعل 80 في المائة مما تأكله مشابهًا لهذه الخطة ، ويمكن أن تشمل الـ 20 في المائة الأخرى الحلوى اللذيذة مثل الشوكولاتة الداكنة.

عدله
خطة الوجبات هذه مخصصة للمرأة المتوسطة التي تعمل في وظيفة مستقرة والتي تعمل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس تمارين التحمل ، أضف حصصًا أكبر من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب المنبثقة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا. إذا كانت الخطة تبدو وكأنها الكثير من الطعام ، فما عليك سوى تقليل حجم الحصة.

الإثنين
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج. قدميها مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب شوربة عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون ويعلوها 1/4 كوب فيتا مفتتة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب حمص ذهبي مع 1 كوب شرائح خضار.

يوم الثلاثاء
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مدهونة مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير محلاة.

غداء
فلفل حار متبقي يقدم مع اصابع جزر.
الجانب: شريحتان من جبن الشيدر الأبيض المعتق و 2 مقرمشات من الجاودار الصلب (مثل Ryvita) والكمثرى.

وجبة عشاء
دجاج مشوي مع سوتيه القرنبيط والثوم.

الأربعاء
إفطار
توست الأفوكادو: أعلى شريحتين من خبز الحبوب المحمص مع 1/4 أفوكادو ناضجة. يُغطى بالملح والفلفل الطازج وبعض بذور اليقطين من أجل قرمشة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي يوناني سادة مرشوشة بالقرفة ومغطاة بربع حبات جوز مقطع ومكعبات تمر.

غداء
بقايا دجاج مشوي مع سوتيه القرنبيط والثوم.

وجبة خفيفة
1/3 كوب من المزيج مع جوز البقان والكرز اللاذع المجفف غير المحلى وبذور اليقطين وحبيبات الكاكاو وجوز الهند غير المحلى.

وجبة عشاء
يتبارى التوفو الربيعي مع سلطة خضراء على الجانب.

يوم الخميس
إفطار
3/4 كوب زبادي يوناني عادي في بارفيه ، مع 1/4 كوب من الجوز المفروم ، 1 كوب مذاب أو توت طازج ، 1 ملعقة كبيرة كرز مجفف ، 1 ملعقة كبيرة قلوب قنب ورشها بالقرفة والهيل.

وجبة خفيفة
1 كمثرى مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب شوربة عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون ويعلوها 1/4 كوب فيتا مفتتة.

حمص مدراس مقرمش.
تصوير روبرتو كاروسو.

سمك الهلبوت المشوي مع صلصة الطماطم.
تصوير روبرتو كاروسو.

جمعة
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1/2 كوب جبن عضوي مغطى بنصف كوب من التوت الأزرق المذاب وربع كوب من بذور عباد الشمس الخام.

غداء
سلطة الريحان والبيستو الخضراء مع 1/2 علبة سمك السلمون البري أو التونة الخفيفة.

سلطة الإلهة الخضراء بالريحان والبيستو.
تصوير روبرتو كاروسو.

وجبة خفيفة
1 دهن تفاح مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير محلاة.

حساء الشعير البقري.
تصوير روبرتو كاروسو.

السبت
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) ، مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج ويقدم مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة.

غداء
1/2 كوب حمص ذهبي ، 4 مقرمشات من الجاودار الصلب ، 2 شريحة جبن شيدر أبيض معتق ، 12 كوب طماطم كرزية ونصف كوب فلفل رومي مقطع.

وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي يوناني سادة مرشوشة بالقرفة ومغطاة بربع حبات جوز مقطع ومكعبات تمر.

وجبة عشاء
يتبارى التوفو الربيعي مع سلطة خضراء على الجانب.

يوم الأحد
إفطار
فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين
ضعي فوقها مهروس الفاكهة الاستوائية: اخلطي نصف موزة مع 1/2 كوب مانجو و 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور ، ثم أضيفي حليب جوز الهند إلى القوام المرغوب. ضعي فوقها جوز الهند المحلى غير المحلى.

فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين.
تصوير مايكل ألبيرستات.

وجبة خفيفة
1/2 كوب جبن عضوي مغطى بنصف كوب من التوت الأزرق المذاب وربع كوب من بذور عباد الشمس الخام.

سلطة التفاح والجوز المقرمشة.
تصوير روبرتو كاروسو.

وجبة عشاء
طبق سلمون مشوي ، يقدم مع خضار مشوي وأرز بني.

لتنزيل ملف PDF قابل للطباعة لخطة الوجبة الكاملة ، انقر هنا.

تم إعداد خطة الوجبات هذه من قبل اختصاصي التغذية المسجل Desiree Nielsen باستخدام شاتلين وصفات.


خطة الوجبة لمدة 7 أيام للمساعدة في التخلص من عادة السكر لديك

عنيد أسنان حلوة؟ خفف بعضًا من اعتمادك على السكر باتباع هذه الخطة التي تستغرق أسبوعًا. هناك ملف PDF قابل للطباعة يمكنك استخدامه أيضًا!

Desiree Nielsen، RD تم التحديث في 17 فبراير 2015

يهدف هذا النظام الغذائي منخفض السكر الذي يستمر لمدة أسبوع إلى الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة وتنظيم الحالة المزاجية من خلال موازنة نسبة السكر في الدم مع المزيج الصحيح من الأطعمة في كل وجبة والأطعمة الحلوة بشكل طبيعي التي تتيح لك الانغماس بطريقة صحية. بعد الأيام القليلة الأولى ، من المفترض أن تقل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وبحلول نهاية الأسبوع ، ستكون أقل بكثير.

تمتلئ العديد من هذه الأطباق بالخضروات الورقية الخضراء ، وتحتوي كل وجبة على البروتين ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال المساعدة في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم. لقد قمنا بقطع جميع أنواع السكر المضاف تقريبًا ، وكذلك الأطعمة النشوية المعالجة بشكل مفرط ، مثل الخبز والخبز والبسكويت ، والتي يتم هضمها بسرعة وتساهم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.

حاول أن تأكل شيئًا كل 3 إلى 4 ساعات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة نسبيًا وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كنت & # 8217re معتادًا على تناول الكثير من السكر ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف براعم التذوق لديك بسبب نكهات الأطعمة الطبيعية. لا تقلق - تمامًا كما تعلمت أن تحب كل هذا السكر الإضافي ، يمكنك أن تتعلم أن تتخلص منه. قد تجد أنك بدأت في كره الأطعمة المحلاة بشكل مفرط.

بعد انتهاء الأسبوع ، تابع عاداتك الصحية باتباع قاعدة 80:20. وهذا يعني جعل 80 في المائة مما تأكله مشابهًا لهذه الخطة ، ويمكن أن تشمل الـ 20 في المائة الأخرى الحلوى اللذيذة مثل الشوكولاتة الداكنة.

عدله
خطة الوجبات هذه مخصصة للمرأة المتوسطة التي تعمل في وظيفة مستقرة والتي تعمل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس تمارين التحمل ، أضف حصصًا أكبر من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب المنبثقة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا. إذا كانت الخطة تبدو وكأنها الكثير من الطعام ، فما عليك سوى تقليل حجم الحصة.

الإثنين
إفطار
2 بيض مسلوق فوق طبقة من السبانخ الذابلة (ابدأ بحوالي 6 أكواب طازجة) مقلي بزيت الزيتون والملح والفلفل الطازج. قدميها مع قطعة واحدة من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة.

وجبة خفيفة
1 تفاحة مع 1/4 كوب لوز خام.

غداء
1 كوب شوربة عدس مكسيكي مع 3 مقرمشات من الجاودار الصلب مع زيت الزيتون ويعلوها 1/4 كوب فيتا مفتتة.

وجبة خفيفة
1/2 كوب حمص ذهبي مع 1 كوب شرائح خضار.

يوم الثلاثاء
إفطار
عصير الأخضر.

وجبة خفيفة
1 apple, spread with 2 tbsp natural, unsweetened peanut butter.

غداء
Leftover chili served with carrot sticks.
Side: 2 slices aged white cheddar and 2 hard rye crackers (like Ryvita) and a pear.

وجبة عشاء
Grilled chicken with cauliflower-garlic sauté.

WEDNESDAY
إفطار
Avocado toast: Top two slices of toasted sprouted-grain bread with 1/4 ripe avocado each. Top with salt, fresh pepper and some pumpkin seeds for crunch.

Snack
1/2 cup plain Greek yogurt sprinkled with cinnamon and topped with 1/4 chopped walnuts and 1 diced date.

غداء
Leftover grilled chicken with cauliflower-garlic sauté.

Snack
1/3 cup trail mix with pecans, unsweetened dried tart cherries, pumpkin seeds, cacao nibs and flaked unsweetened coconut.

وجبة عشاء
Spring tofu scramble with a green salad on the side.

THURSDAY
إفطار
3/4 cup plain Greek yogurt in a parfait, layered with 1/4 cup chopped walnuts, 1 cup thawed or fresh blueberries, 1 tbsp dried tart cherries, 1 tbsp hemp hearts and sprinkled with cinnamon and cardamom.

Snack
1 pear with 1/4 cup raw almonds.

غداء
1 cup Mexican lentil soup with 3 hard rye crackers spread with olive tapenade and topped with 1/4 cup crumbled feta.

Crispy madras chickpeas.
Photo, Roberto Caruso.

Seared halibut with tomato salsa.
Photo, Roberto Caruso.

FRIDAY
إفطار
Green smoothie.

Snack
1/2 cup organic cottage cheese topped with 1/2 cup thawed blueberries and 1/4 cup raw sunflower seeds.

غداء
Green goodness basil-pesto salad with 1/2 can wild salmon or light tuna.

Green goddess basil pesto salad.
Photo, Roberto Caruso.

Snack
1 apple spread with 2 tbsp natural, unsweetened peanut butter.

Beef barley soup.
Photo, Roberto Caruso.

SATURDAY
إفطار
2 poached eggs over a bed of wilted spinach (start with about 6 cups fresh), sautéed with olive oil, salt and fresh pepper and served with 1 piece of sprouted-grain toast spread with a little bit of butter.

Snack
1 apple.

غداء
1/2 cup golden hummus, 4 hard rye crackers, 2 slices aged white cheddar, 1/2 cup cherry tomatoes and 1/2 cup sliced bell peppers.

Snack
1/2 cup plain Greek yogurt sprinkled with cinnamon and topped with 1/4 chopped walnuts and 1 diced date.

وجبة عشاء
Spring tofu scramble with a green salad on the side.

SUNDAY
إفطار
Gluten-free buckwheat pancakes
Top with tropical fruit purée: Blend 1/2 banana with 1/2 cup mango and 1 tsp grated ginger, then thin with coconut milk to desired texture. Top with shaved unsweetened coconut.

Gluten-free buckwheat pancakes.
Photo, Michael Alberstat.

Snack
1/2 cup organic cottage cheese topped with 1/2 cup thawed blueberries and 1/4 cup raw sunflower seeds.

Apple & walnut super-crunch salad.
Photo, Roberto Caruso.

وجبة عشاء
Grilled side of salmon, served with roasted vegetables and brown rice.

To download a printable PDF of the full meal plan click here.

This meal plan was compiled by registered dietician Desiree Nielsen using Chatelaine وصفات.


The 7-day meal plan to help kick your sugar habit

Stubborn sweet tooth? Relieve some of your dependency on sugar by following this week-long plan. There's a printable PDF you can use too!

Desiree Nielsen, RD Updated February 17, 2015

This week-long low sugar diet aims to keep your energy levels high and your mood regulated by balancing blood sugar with the right combination of foods at each meal and naturally sweet foods that let you indulge in a healthy way. After the first few days, your sugar cravings should reduce, and by the end of the week, they’ll be much lower.

Many of these dishes are filled with leafy green vegetables, and every meal has protein, which diminishes cravings by helping keep blood sugar constant. We’ve cut out almost all added sugar, as well as hyper-processed starchy foods, like bread, bagels and crackers, which are quickly digested and contribute to sugar cravings.

Try to eat something every 3 to 4 hours to keep your blood sugar levels relatively stable and stave off cravings. If you’re used to eating a lot of sugar, it may have dulled your taste buds to the flavours of natural foods. Don’t worry — just as you learned to love all that extra sugar, you can learn to unlove it. You may even find you start to dislike overly sweetened foods.

After the week is over, carry your healthy habits forward by following the 80:20 rule. This means making 80 percent of what you eat similar to this plan, and the other 20 percent can include sweet treats like dark chocolate.

Customize it
This meal plan is intended for the average woman with a sedentary job who is working out 3 to 4 times per week. If you do endurance training, add in larger servings of whole-grain foods like sprouted-grain breads, whole wheat pasta, brown rice and quinoa. If the plan feels like too much food, simply cut portion size.

MONDAY
إفطار
2 poached eggs over a bed of wilted spinach (start with about 6 cups fresh) sautéed with olive oil, salt and fresh pepper. Serve with one piece of sprouted-grain toast spread with a little bit of butter.

Snack
1 apple with 1/4 cup raw almonds.

غداء
1 cup Mexican lentil soup with 3 hard rye crackers spread with olive tapenade and topped with 1/4 cup crumbled feta.

Snack
1/2 cup golden hummus with 1 cup sliced veggies.

TUESDAY
إفطار
Green smoothie.

Snack
1 apple, spread with 2 tbsp natural, unsweetened peanut butter.

غداء
Leftover chili served with carrot sticks.
Side: 2 slices aged white cheddar and 2 hard rye crackers (like Ryvita) and a pear.

وجبة عشاء
Grilled chicken with cauliflower-garlic sauté.

WEDNESDAY
إفطار
Avocado toast: Top two slices of toasted sprouted-grain bread with 1/4 ripe avocado each. Top with salt, fresh pepper and some pumpkin seeds for crunch.

Snack
1/2 cup plain Greek yogurt sprinkled with cinnamon and topped with 1/4 chopped walnuts and 1 diced date.

غداء
Leftover grilled chicken with cauliflower-garlic sauté.

Snack
1/3 cup trail mix with pecans, unsweetened dried tart cherries, pumpkin seeds, cacao nibs and flaked unsweetened coconut.

وجبة عشاء
Spring tofu scramble with a green salad on the side.

THURSDAY
إفطار
3/4 cup plain Greek yogurt in a parfait, layered with 1/4 cup chopped walnuts, 1 cup thawed or fresh blueberries, 1 tbsp dried tart cherries, 1 tbsp hemp hearts and sprinkled with cinnamon and cardamom.

Snack
1 pear with 1/4 cup raw almonds.

غداء
1 cup Mexican lentil soup with 3 hard rye crackers spread with olive tapenade and topped with 1/4 cup crumbled feta.

Crispy madras chickpeas.
Photo, Roberto Caruso.

Seared halibut with tomato salsa.
Photo, Roberto Caruso.

FRIDAY
إفطار
Green smoothie.

Snack
1/2 cup organic cottage cheese topped with 1/2 cup thawed blueberries and 1/4 cup raw sunflower seeds.

غداء
Green goodness basil-pesto salad with 1/2 can wild salmon or light tuna.

Green goddess basil pesto salad.
Photo, Roberto Caruso.

Snack
1 apple spread with 2 tbsp natural, unsweetened peanut butter.

Beef barley soup.
Photo, Roberto Caruso.

SATURDAY
إفطار
2 poached eggs over a bed of wilted spinach (start with about 6 cups fresh), sautéed with olive oil, salt and fresh pepper and served with 1 piece of sprouted-grain toast spread with a little bit of butter.

Snack
1 apple.

غداء
1/2 cup golden hummus, 4 hard rye crackers, 2 slices aged white cheddar, 1/2 cup cherry tomatoes and 1/2 cup sliced bell peppers.

Snack
1/2 cup plain Greek yogurt sprinkled with cinnamon and topped with 1/4 chopped walnuts and 1 diced date.

وجبة عشاء
Spring tofu scramble with a green salad on the side.

SUNDAY
إفطار
Gluten-free buckwheat pancakes
Top with tropical fruit purée: Blend 1/2 banana with 1/2 cup mango and 1 tsp grated ginger, then thin with coconut milk to desired texture. Top with shaved unsweetened coconut.

Gluten-free buckwheat pancakes.
Photo, Michael Alberstat.

Snack
1/2 cup organic cottage cheese topped with 1/2 cup thawed blueberries and 1/4 cup raw sunflower seeds.

Apple & walnut super-crunch salad.
Photo, Roberto Caruso.

وجبة عشاء
Grilled side of salmon, served with roasted vegetables and brown rice.

To download a printable PDF of the full meal plan click here.

This meal plan was compiled by registered dietician Desiree Nielsen using Chatelaine وصفات.


The 7-day meal plan to help kick your sugar habit

Stubborn sweet tooth? Relieve some of your dependency on sugar by following this week-long plan. There's a printable PDF you can use too!

Desiree Nielsen, RD Updated February 17, 2015

This week-long low sugar diet aims to keep your energy levels high and your mood regulated by balancing blood sugar with the right combination of foods at each meal and naturally sweet foods that let you indulge in a healthy way. After the first few days, your sugar cravings should reduce, and by the end of the week, they’ll be much lower.

Many of these dishes are filled with leafy green vegetables, and every meal has protein, which diminishes cravings by helping keep blood sugar constant. We’ve cut out almost all added sugar, as well as hyper-processed starchy foods, like bread, bagels and crackers, which are quickly digested and contribute to sugar cravings.

Try to eat something every 3 to 4 hours to keep your blood sugar levels relatively stable and stave off cravings. If you’re used to eating a lot of sugar, it may have dulled your taste buds to the flavours of natural foods. Don’t worry — just as you learned to love all that extra sugar, you can learn to unlove it. You may even find you start to dislike overly sweetened foods.

After the week is over, carry your healthy habits forward by following the 80:20 rule. This means making 80 percent of what you eat similar to this plan, and the other 20 percent can include sweet treats like dark chocolate.

Customize it
This meal plan is intended for the average woman with a sedentary job who is working out 3 to 4 times per week. If you do endurance training, add in larger servings of whole-grain foods like sprouted-grain breads, whole wheat pasta, brown rice and quinoa. If the plan feels like too much food, simply cut portion size.

MONDAY
إفطار
2 poached eggs over a bed of wilted spinach (start with about 6 cups fresh) sautéed with olive oil, salt and fresh pepper. Serve with one piece of sprouted-grain toast spread with a little bit of butter.

Snack
1 apple with 1/4 cup raw almonds.

غداء
1 cup Mexican lentil soup with 3 hard rye crackers spread with olive tapenade and topped with 1/4 cup crumbled feta.

Snack
1/2 cup golden hummus with 1 cup sliced veggies.

TUESDAY
إفطار
Green smoothie.

Snack
1 apple, spread with 2 tbsp natural, unsweetened peanut butter.

غداء
Leftover chili served with carrot sticks.
Side: 2 slices aged white cheddar and 2 hard rye crackers (like Ryvita) and a pear.

وجبة عشاء
Grilled chicken with cauliflower-garlic sauté.

WEDNESDAY
إفطار
Avocado toast: Top two slices of toasted sprouted-grain bread with 1/4 ripe avocado each. Top with salt, fresh pepper and some pumpkin seeds for crunch.

Snack
1/2 cup plain Greek yogurt sprinkled with cinnamon and topped with 1/4 chopped walnuts and 1 diced date.

غداء
Leftover grilled chicken with cauliflower-garlic sauté.

Snack
1/3 cup trail mix with pecans, unsweetened dried tart cherries, pumpkin seeds, cacao nibs and flaked unsweetened coconut.

وجبة عشاء
Spring tofu scramble with a green salad on the side.

THURSDAY
إفطار
3/4 cup plain Greek yogurt in a parfait, layered with 1/4 cup chopped walnuts, 1 cup thawed or fresh blueberries, 1 tbsp dried tart cherries, 1 tbsp hemp hearts and sprinkled with cinnamon and cardamom.

Snack
1 pear with 1/4 cup raw almonds.

غداء
1 cup Mexican lentil soup with 3 hard rye crackers spread with olive tapenade and topped with 1/4 cup crumbled feta.

Crispy madras chickpeas.
Photo, Roberto Caruso.

Seared halibut with tomato salsa.
Photo, Roberto Caruso.

FRIDAY
إفطار
Green smoothie.

Snack
1/2 cup organic cottage cheese topped with 1/2 cup thawed blueberries and 1/4 cup raw sunflower seeds.

غداء
Green goodness basil-pesto salad with 1/2 can wild salmon or light tuna.

Green goddess basil pesto salad.
Photo, Roberto Caruso.

Snack
1 apple spread with 2 tbsp natural, unsweetened peanut butter.

Beef barley soup.
Photo, Roberto Caruso.

SATURDAY
إفطار
2 poached eggs over a bed of wilted spinach (start with about 6 cups fresh), sautéed with olive oil, salt and fresh pepper and served with 1 piece of sprouted-grain toast spread with a little bit of butter.

Snack
1 apple.

غداء
1/2 cup golden hummus, 4 hard rye crackers, 2 slices aged white cheddar, 1/2 cup cherry tomatoes and 1/2 cup sliced bell peppers.

Snack
1/2 cup plain Greek yogurt sprinkled with cinnamon and topped with 1/4 chopped walnuts and 1 diced date.

وجبة عشاء
Spring tofu scramble with a green salad on the side.

SUNDAY
إفطار
Gluten-free buckwheat pancakes
Top with tropical fruit purée: Blend 1/2 banana with 1/2 cup mango and 1 tsp grated ginger, then thin with coconut milk to desired texture. Top with shaved unsweetened coconut.

Gluten-free buckwheat pancakes.
Photo, Michael Alberstat.

Snack
1/2 cup organic cottage cheese topped with 1/2 cup thawed blueberries and 1/4 cup raw sunflower seeds.

Apple & walnut super-crunch salad.
Photo, Roberto Caruso.

وجبة عشاء
Grilled side of salmon, served with roasted vegetables and brown rice.

To download a printable PDF of the full meal plan click here.

This meal plan was compiled by registered dietician Desiree Nielsen using Chatelaine وصفات.


The 7-day meal plan to help kick your sugar habit

Stubborn sweet tooth? Relieve some of your dependency on sugar by following this week-long plan. There's a printable PDF you can use too!

Desiree Nielsen, RD Updated February 17, 2015

This week-long low sugar diet aims to keep your energy levels high and your mood regulated by balancing blood sugar with the right combination of foods at each meal and naturally sweet foods that let you indulge in a healthy way. After the first few days, your sugar cravings should reduce, and by the end of the week, they’ll be much lower.

Many of these dishes are filled with leafy green vegetables, and every meal has protein, which diminishes cravings by helping keep blood sugar constant. We’ve cut out almost all added sugar, as well as hyper-processed starchy foods, like bread, bagels and crackers, which are quickly digested and contribute to sugar cravings.

Try to eat something every 3 to 4 hours to keep your blood sugar levels relatively stable and stave off cravings. If you’re used to eating a lot of sugar, it may have dulled your taste buds to the flavours of natural foods. Don’t worry — just as you learned to love all that extra sugar, you can learn to unlove it. You may even find you start to dislike overly sweetened foods.

After the week is over, carry your healthy habits forward by following the 80:20 rule. This means making 80 percent of what you eat similar to this plan, and the other 20 percent can include sweet treats like dark chocolate.

Customize it
This meal plan is intended for the average woman with a sedentary job who is working out 3 to 4 times per week. If you do endurance training, add in larger servings of whole-grain foods like sprouted-grain breads, whole wheat pasta, brown rice and quinoa. If the plan feels like too much food, simply cut portion size.

MONDAY
إفطار
2 poached eggs over a bed of wilted spinach (start with about 6 cups fresh) sautéed with olive oil, salt and fresh pepper. Serve with one piece of sprouted-grain toast spread with a little bit of butter.

Snack
1 apple with 1/4 cup raw almonds.

غداء
1 cup Mexican lentil soup with 3 hard rye crackers spread with olive tapenade and topped with 1/4 cup crumbled feta.

Snack
1/2 cup golden hummus with 1 cup sliced veggies.

TUESDAY
إفطار
Green smoothie.

Snack
1 apple, spread with 2 tbsp natural, unsweetened peanut butter.

غداء
Leftover chili served with carrot sticks.
Side: 2 slices aged white cheddar and 2 hard rye crackers (like Ryvita) and a pear.

وجبة عشاء
Grilled chicken with cauliflower-garlic sauté.

WEDNESDAY
إفطار
Avocado toast: Top two slices of toasted sprouted-grain bread with 1/4 ripe avocado each. Top with salt, fresh pepper and some pumpkin seeds for crunch.

Snack
1/2 cup plain Greek yogurt sprinkled with cinnamon and topped with 1/4 chopped walnuts and 1 diced date.

غداء
Leftover grilled chicken with cauliflower-garlic sauté.

Snack
1/3 cup trail mix with pecans, unsweetened dried tart cherries, pumpkin seeds, cacao nibs and flaked unsweetened coconut.

وجبة عشاء
Spring tofu scramble with a green salad on the side.

THURSDAY
إفطار
3/4 cup plain Greek yogurt in a parfait, layered with 1/4 cup chopped walnuts, 1 cup thawed or fresh blueberries, 1 tbsp dried tart cherries, 1 tbsp hemp hearts and sprinkled with cinnamon and cardamom.

Snack
1 pear with 1/4 cup raw almonds.

غداء
1 cup Mexican lentil soup with 3 hard rye crackers spread with olive tapenade and topped with 1/4 cup crumbled feta.

Crispy madras chickpeas.
Photo, Roberto Caruso.

Seared halibut with tomato salsa.
Photo, Roberto Caruso.

FRIDAY
إفطار
Green smoothie.

Snack
1/2 cup organic cottage cheese topped with 1/2 cup thawed blueberries and 1/4 cup raw sunflower seeds.

غداء
Green goodness basil-pesto salad with 1/2 can wild salmon or light tuna.

Green goddess basil pesto salad.
Photo, Roberto Caruso.

Snack
1 apple spread with 2 tbsp natural, unsweetened peanut butter.

Beef barley soup.
Photo, Roberto Caruso.

SATURDAY
إفطار
2 poached eggs over a bed of wilted spinach (start with about 6 cups fresh), sautéed with olive oil, salt and fresh pepper and served with 1 piece of sprouted-grain toast spread with a little bit of butter.

Snack
1 apple.

غداء
1/2 cup golden hummus, 4 hard rye crackers, 2 slices aged white cheddar, 1/2 cup cherry tomatoes and 1/2 cup sliced bell peppers.

Snack
1/2 cup plain Greek yogurt sprinkled with cinnamon and topped with 1/4 chopped walnuts and 1 diced date.

وجبة عشاء
Spring tofu scramble with a green salad on the side.

SUNDAY
إفطار
Gluten-free buckwheat pancakes
Top with tropical fruit purée: Blend 1/2 banana with 1/2 cup mango and 1 tsp grated ginger, then thin with coconut milk to desired texture. Top with shaved unsweetened coconut.

Gluten-free buckwheat pancakes.
Photo, Michael Alberstat.

Snack
1/2 cup organic cottage cheese topped with 1/2 cup thawed blueberries and 1/4 cup raw sunflower seeds.

Apple & walnut super-crunch salad.
Photo, Roberto Caruso.

وجبة عشاء
Grilled side of salmon, served with roasted vegetables and brown rice.

To download a printable PDF of the full meal plan click here.

This meal plan was compiled by registered dietician Desiree Nielsen using Chatelaine وصفات.


The 7-day meal plan to help kick your sugar habit

Stubborn sweet tooth? Relieve some of your dependency on sugar by following this week-long plan. There's a printable PDF you can use too!

Desiree Nielsen, RD Updated February 17, 2015

This week-long low sugar diet aims to keep your energy levels high and your mood regulated by balancing blood sugar with the right combination of foods at each meal and naturally sweet foods that let you indulge in a healthy way. After the first few days, your sugar cravings should reduce, and by the end of the week, they’ll be much lower.

Many of these dishes are filled with leafy green vegetables, and every meal has protein, which diminishes cravings by helping keep blood sugar constant. We’ve cut out almost all added sugar, as well as hyper-processed starchy foods, like bread, bagels and crackers, which are quickly digested and contribute to sugar cravings.

Try to eat something every 3 to 4 hours to keep your blood sugar levels relatively stable and stave off cravings. If you’re used to eating a lot of sugar, it may have dulled your taste buds to the flavours of natural foods. Don’t worry — just as you learned to love all that extra sugar, you can learn to unlove it. You may even find you start to dislike overly sweetened foods.

After the week is over, carry your healthy habits forward by following the 80:20 rule. This means making 80 percent of what you eat similar to this plan, and the other 20 percent can include sweet treats like dark chocolate.

Customize it
This meal plan is intended for the average woman with a sedentary job who is working out 3 to 4 times per week. If you do endurance training, add in larger servings of whole-grain foods like sprouted-grain breads, whole wheat pasta, brown rice and quinoa. If the plan feels like too much food, simply cut portion size.

MONDAY
إفطار
2 poached eggs over a bed of wilted spinach (start with about 6 cups fresh) sautéed with olive oil, salt and fresh pepper. Serve with one piece of sprouted-grain toast spread with a little bit of butter.

Snack
1 apple with 1/4 cup raw almonds.

غداء
1 cup Mexican lentil soup with 3 hard rye crackers spread with olive tapenade and topped with 1/4 cup crumbled feta.

Snack
1/2 cup golden hummus with 1 cup sliced veggies.

TUESDAY
إفطار
Green smoothie.

Snack
1 apple, spread with 2 tbsp natural, unsweetened peanut butter.

غداء
Leftover chili served with carrot sticks.
Side: 2 slices aged white cheddar and 2 hard rye crackers (like Ryvita) and a pear.

وجبة عشاء
Grilled chicken with cauliflower-garlic sauté.

WEDNESDAY
إفطار
Avocado toast: Top two slices of toasted sprouted-grain bread with 1/4 ripe avocado each. Top with salt, fresh pepper and some pumpkin seeds for crunch.

Snack
1/2 cup plain Greek yogurt sprinkled with cinnamon and topped with 1/4 chopped walnuts and 1 diced date.

غداء
Leftover grilled chicken with cauliflower-garlic sauté.

Snack
1/3 cup trail mix with pecans, unsweetened dried tart cherries, pumpkin seeds, cacao nibs and flaked unsweetened coconut.

وجبة عشاء
Spring tofu scramble with a green salad on the side.

THURSDAY
إفطار
3/4 cup plain Greek yogurt in a parfait, layered with 1/4 cup chopped walnuts, 1 cup thawed or fresh blueberries, 1 tbsp dried tart cherries, 1 tbsp hemp hearts and sprinkled with cinnamon and cardamom.

Snack
1 pear with 1/4 cup raw almonds.

غداء
1 cup Mexican lentil soup with 3 hard rye crackers spread with olive tapenade and topped with 1/4 cup crumbled feta.

Crispy madras chickpeas.
Photo, Roberto Caruso.

Seared halibut with tomato salsa.
Photo, Roberto Caruso.

FRIDAY
إفطار
Green smoothie.

Snack
1/2 cup organic cottage cheese topped with 1/2 cup thawed blueberries and 1/4 cup raw sunflower seeds.

غداء
Green goodness basil-pesto salad with 1/2 can wild salmon or light tuna.

Green goddess basil pesto salad.
Photo, Roberto Caruso.

Snack
1 apple spread with 2 tbsp natural, unsweetened peanut butter.

Beef barley soup.
Photo, Roberto Caruso.

SATURDAY
إفطار
2 poached eggs over a bed of wilted spinach (start with about 6 cups fresh), sautéed with olive oil, salt and fresh pepper and served with 1 piece of sprouted-grain toast spread with a little bit of butter.

Snack
1 apple.

غداء
1/2 cup golden hummus, 4 hard rye crackers, 2 slices aged white cheddar, 1/2 cup cherry tomatoes and 1/2 cup sliced bell peppers.

Snack
1/2 cup plain Greek yogurt sprinkled with cinnamon and topped with 1/4 chopped walnuts and 1 diced date.

وجبة عشاء
Spring tofu scramble with a green salad on the side.

SUNDAY
إفطار
Gluten-free buckwheat pancakes
Top with tropical fruit purée: Blend 1/2 banana with 1/2 cup mango and 1 tsp grated ginger, then thin with coconut milk to desired texture. Top with shaved unsweetened coconut.

Gluten-free buckwheat pancakes.
Photo, Michael Alberstat.

Snack
1/2 cup organic cottage cheese topped with 1/2 cup thawed blueberries and 1/4 cup raw sunflower seeds.

Apple & walnut super-crunch salad.
Photo, Roberto Caruso.

وجبة عشاء
Grilled side of salmon, served with roasted vegetables and brown rice.

To download a printable PDF of the full meal plan click here.

This meal plan was compiled by registered dietician Desiree Nielsen using Chatelaine وصفات.


شاهد الفيديو: يمكنك الآن التوقف عن تناول السكر دون انزعاج! (شهر اكتوبر 2021).